(40 + 40 + 30), IV цикл — 120 (40 + 40 + 40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.
В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением сопротивления амортизатора в соответствии с возросшей силой (при том же количестве серий и повторений). Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.
Самоконтроль за состоянием здоровья и физическим развитием
Атлетическая гимнастика воздействует на организм очень сильно. Чтобы обеспечить ее оптимальное влияние (т. е. увеличить положительное и исключить отрицательное), необходимо в процессе занятий постоянно наблюдать за состоянием здоровья. До начала тренировок пройдите медицинский осмотр в районной поликлинике и затем посещайте врача каждые полгода. В домашних условиях пользуйтесь методом самоконтроля, который предусматривает ведение дневника.
Заведите специальную тетрадь и фиксируйте в ней две группы данных. Первая — субъективные показатели. Обращайте внимание на свое самочувствие. Ощущение бодрости и силы, чувство уверенности в себе, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, хороший аппетит говорят о правильном использовании физических упражнений. А вот если вы чувствуете себя после тренировок разбитым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость — это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Не приступайте к тренировкам при плохом самочувствии — выраженном сердцебиении, одышке, головокружении, головной боли, болях в сердце и других внутренних органах. Не следует заниматься и сразу после болезни, нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, — только тогда атлетизм принесет пользу.
Не менее показательна в самоконтроле и работоспособность — умственная и физическая. Если вы учитесь и хорошо усваиваете материал теоретических дисциплин, а на работе в течение дня эффективно трудитесь, не устаете и вечером можете выполнять необходимую повседневную работу по дому, легко выдерживаете длительные поездки в общественном транспорте — и после всего этого с желанием тренируетесь, значит, атлетические упражнения пошли вам на пользу.
Вторая группа показателей для самоконтроля — объективные. С целью их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Самое надежное средство объективного контроля за своим состоянием — пульс. В частности, он дает информацию о реакции сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки. В покое частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. В процессе регулярных спортивных занятий пульс становится более редким, и уже через 4–6 месяцев частота пульса может снизиться на 3 и более ударов. Это явный показатель тренированности организма.
Наиболее удобное место для прощупывания пульса — лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья, вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой, и вы ощутите пульсацию артерии. Сразу после выполнения физических упражнений порой удобнее подсчитывать пульс на височной артерии (на виске впереди уха). Иногда его измеряют на сонной артерии (на шее под углом нижней челюсти с любой стороны) или в области сердечного толчка (под левым соском).
Во время нагрузки частота пульса повышается. При проведении упражнений, включенных в программу занятий атлетизмом, пульс может учащаться до 160–180 ударов в минуту. В ходе тренировки подсчитывайте пульс за 10 секунд и затем умножайте полученное число на 6. Спустя 5—10 минут после окончания тренировки частота пульса должна стать меньше 100. Если этого не произошло, значит, нагрузка не соответствовала вашим сегодняшним возможностям.
Полезна и такая проба (ее можно проводить в любое время дня). Спокойно полежите 3–5 минут. Затем сосчитайте пульс. Встаньте и вновь измерьте пульс. Разница, большая чем 20 ударов в минуту, говорит об ухудшении функционального состояния организма. С увеличением тренированности разница уменьшается и может составить 8—10 ударов в минуту.
Оценку состояния органов дыхания принято проводить по количеству дыханий за минуту в положении сидя в расслабленном состоянии. Положите ладонь на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышите равномерно, естественно — как само собой получается. Нормальный показатель в состоянии покоя — 14–18 дыхательных циклов (один дыхательный цикл составляют вдох и выдох). С улучшением физической подготовленности частота дыханий снижается.
Улучшение таких показателей физического развития, как окружность грудной клетки, талии, бедра, голени, плеча и предплечья, как ширина плеч, урегулирование веса, также является в практике самоконтроля объективным признаком и говорит о правильном использовании атлетических упражнений и о росте вашей тренированности. Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить окружность грудной клетки (рис. 26), возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Во время фиксации ленты посчитайте вслух до трех. Число в месте соединения ленты показывает окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и на высоте вдоха зафиксируйте результат измерения. После этого измерьте окружность грудной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя последними результатами показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки.
Для определения ширины плеч (рис. 27) вначале нащупайте выступающие костные бугорки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите ее к левому бугорку. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правому бугорку. Полученное число показывает ширину плеч.
Окружность талии измеряется так. Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину и, определив с ее помощью самое узкое место туловища между грудной клеткой и тазом, измерьте окружность. Следите за тем, чтобы сзади и спереди лента была на одном уровне.
Окружность плеча определяется сначала в напряженном, а затем в расслабленном состоянии. Согните в локтевом суставе руку, сжатую в кулак, и поднимите кулак к плечу. Другой рукой возьмите ленту за нулевое деление, наложите на наиболее выпуклое место двуглавой мышцы (бицепса) так, чтобы сверху и снизу она была на одном уровне, и соедините концы на внутренней стороне. Зафиксируйте показатель. Затем, не снимая ленты, опустите руку вниз, расслабьте мышцы и в том же месте возьмите второй размер. Разница между результатами первого и второго измерений и характеризует развитие мышцы; это так называемый «размах плеча».
Предплечье измеряется в самой широкой его части, ближе к локтю при опущенной вниз расслабленной руке.
Чтобы определить окружность бедра, поставьте ноги на ширине плеч и
