изменять свои мысли, а затем обязательно повторяй их, пока они не войдут в привычку.
ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: когда ты тренируешься с новыми мыслями в ответ на разные ситуации, представляй то, о чем тебе хотелось бы думать в этих ситуациях и как хотелось бы себя вести
Мы начинаем мыслить иначе, и мозгу необходимо какое-то время, чтобы выстроить новые нейронные связи и сделать их привычными. Пока результаты будут казаться тебе незаметными, практиковать новые мысли будет сложно. Но ты можешь обмануть мозг с помощью зрительных образов: представляй ситуацию и свою реакцию на нее в лучшем для себя варианте. Скажем, Джонатан может представить, как отвечает парню, который с ним заговорил. Джонатан способен срежиссировать в голове целый фильм, в котором сам играет роль и при этом выглядит естественно, спокойно и дружелюбно. Джонатан улыбается, пока болтает с одноклассником, и кажется совсем не странным, а даже симпатичным. Визуализация может многократно повысить силу нового образа мыслей.
Мысли-аффирмации
Итак, мы способны заменить негативные мысли на более рациональные. Речь не о тошнотворно позитивных и оптимистичных мыслях, а о мыслях разумных и полезных именно для тебя. Если мы в состоянии заменить негативные мысли более конструктивными, можем ли мы еще просто добавить в голову новые мысли сами по себе? Мысли, которые пойдут на пользу, и необязательно в качестве какой-либо замены? Да! Разумеется!
Мысли-аффирмации, или копинговые[11] мысли, могут стать твоими верными помощниками. Необязательно создавать их исключительно в ответ на негативные и имеющие противоположное значение. Наоборот, ты можешь придумать такие мысли в качестве профилактики. Попробуй создать резерв мыслей, которые станут тебе опорой, вселят уверенность в себе и наделят тебя силой. Такой резерв можно держать под рукой и обращаться к нему как в радости, так и в печали. Чем больше ты практикуешься и воспроизводишь в голове такие мысли-аффирмации, тем сильнее становятся соответствующие нейронные связи и повышается вероятность, что мозг будет обращаться именно к этим установкам.
У тебя есть любимая цитата? Я обожаю вдохновляющие цитаты, и одна из них даже написана на брелоке для ключей. Мне нравятся слова из стихотворения Клайва Джеймса: «Запомни этот день, ведь он почти растаял». Я цитирую эту строку, когда хочу в полной мере насладиться каким-то событием или ощущением. Эти слова напоминают мне о том, как коротка жизнь и как быстротечно время. А когда мне нужно вернуться к сложному делу и кажется, что проще все бросить, то я повторяю про себя (и даже немного этого стесняюсь): «Просто продолжай плыть». Это слова рыбки Дори из мультфильма «В поисках Немо». Наивно, но меня они мотивируют. Какие цитаты вдохновляют тебя? И в каких ситуациях ты их повторяешь?
Когда определишься с цитатами и поймешь, в каких ситуациях ты хочешь к ним обращаться, выбери одну, которая тебе нравится больше всего. Запиши ее на бумаге, красиво оформи и носи с собой или сделай напоминание в телефоне. Можно написать выбранную фразу на стикере и приклеить его к зеркалу в своей спальне, чтобы видеть ее первым делом каждое утро. Еще один вариант — небольшое украшение с любимой цитатой, которое можно прикрепить к брелоку для ключей. Повторяй про себя эту цитату в самых разных ситуациях (ты лучше поймешь, почему это так эффективно, когда прочитаешь главу 7) и разных эмоциональных состояниях (ты уже знаешь, как это работает) много раз в течение дня ежедневно. Теперь ты знаешь, что таким образом работаешь над определенным нейронным путем в своем мозге, и поэтому в нужный момент цитата легко придет тебе в голову. Считай это доказательством не только силы гибкости мозга, но и силы своей старательности.
Займись праймингом своего мозга
Как ты знаешь, изменение мыслей способствует изменению твоего мозга. Ты меняешь ход мыслей и формируешь новые нейронные связи. Чем больше ты практикуешься, тем меньше вероятность, что ты вернешься к прежним дезадаптивным моделям мышления. Это длительный, но эффективный процесс. Однако порой нам необходимо почувствовать себя лучше уже сейчас, то есть изменить свои мысли очень быстро.
Исследование доктора Гордона Бауэра, проведенное в Стэнфордском университете, наглядно продемонстрировало, что мысли могут заставить нас грустить больше, чем нужно. (Не беспокойся, следующее исследование, о котором я расскажу, доказывает обратное.) Бауэр использовал гипноз для прайминга[12] мозга. Приходилось ли тебе когда-то красить комнату? Обычно первым шагом является нанесение на стену праймера (грунтовки). Такой праймер скрывает нанесенную ранее краску, то есть старый цвет не будет просвечивать, а свежий слой ляжет ровнее. Прайминг мозга чем-то напоминает этот процесс. С помощью него можно избавиться от прежнего настроения и настроить мозг определенным образом.
При помощи гипноза доктор Бауэр ввел участников эксперимента в состояние глубокой печали и начал наблюдать за ходом их мыслей. Думали ли испытуемые о радуге, пони и котятах? Нет. Они думали об ошибках, которые совершили в прошлом, вспоминали грустные события и были сосредоточены на словах с негативным оттенком[13].
Прайминг мозга работает и наоборот: положительный настрой способствует появлению позитивных мыслей. Это помогает людям больше фокусировать внимание на том, что хорошо и правильно в их жизни, а не на том, что пошло не так. Доктор Элис Айзен и ее коллеги из Корнеллского университета использовали прайминг мозга, чтобы напрямую воздействовать на настроение участников эксперимента, улучшить его и косвенно повысить их творческий потенциал. Одной группе испытуемых показали очень смешной фильм, а второй группе ничего не показывали. После этого все участники сделали тест на определение уровня творческих способностей. Участники, которые смотрели смешной фильм, демонстрировали больший творческий потенциал, чем другие испытуемые[14].
Одно время я каждую неделю занималась праймингом мозга в компании с коллегой. У нас обеих четверг был самым напряженным, и к концу дня мы валились с ног от усталости. Мы знали, что нам тяжело дается каждый такой четверг, поэтому придумали себе ритуал по четвергам и стали в эти дни оставаться на работе допоздна. Мы вместе смотрели ТВ-шоу типа «Субботним вечером в прямом эфире», «Вице-президент» и «Умерь свой энтузиазм». Мы планировали побольше смеяться вместе, и такие вечера стали для нас настоящим развлечением. Мы не только наслаждались предвкушением предстоящих совместных просмотров, но и получали огромное удовольствие от того, что смеялись в компании друг друга. Нам нравилось, что у нас есть общие впечатления и воспоминания о них. Попробуй провести такой эксперимент (я о втором, который повышает настроение, а не о первом). Вспомни самое смешное видео. Что это было — видео с YouTube, мем из
