Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
все еще может добиться больших успехов в плане здоровья.
Экскурс: свободные радикалы
Мы часто слышим выражение «свободные радикалы», когда речь идет о появлении заболевания и о том, как можно бороться с ним с помощью питания. Что за этим скрывается? Под свободными радикалами мы понимаем кислородные и азотные соединения, которые появляются в процессе обмена веществ или из-за внешнего влияния окружающей среды, курения, ультрафиолетового излучения и стресса. Они быстро вступают во взаимодействие с другими молекулами, поскольку им не хватает электрона. Они подтверждают свое имя: в процессе поиска свободного партнера для соединения они не мешкают, а нападают на ближайшую подходящую молекулу и разрывают ее на части. Этот процесс мы называем окислением. Оставшемуся атому или молекуле нужно теперь занять пустое место, что запускает цепную реакцию, вредящую нашему организму. Скорее всего, это приведет к появлению болезней, таких как атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также раку и быстрому старению кожи. Антиоксиданты разрывают эту цепную реакцию, и делает это никто иной, как лимонный сок, который мы капаем на разрезанное яблоко: антиоксиданты мешают окислению, потому что они добровольно отдают один из своих электронов, не становясь свободными радикалами (посмотрите также на советы к формуле молодости далее).
Краеугольный камень здорового питания
Когда речь заходит о здоровье, мнения расходятся. Однако существует набор общих рекомендаций, на которых сходятся большинство экспертов по питанию.
• Вода и растительные продукты как основа. Кроме достаточного количества воды наше меню должно включать, прежде всего, овощи и фрукты, картошку и зерновые, а также орехи. Они дают нам все необходимые нашему организму макро– и микронутриенты.
• Продукты животного происхождения как разумное дополнение. Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также яйца нужны нам, в первую очередь, чтобы получать все необходимые питательные элементы, среди которых минеральное вещество кальций и витамин B12.
• Гибкое питание как идеальная отправная точка. Много овощей и фруктов, мало мяса: так звучит общий знаменатель самых актуальных советов по питанию. Вам это знакомо, пусть даже вы осознанно не принимали такое решение? Поздравляем с флекситаризмом, как его называют в профессиональных кругах. Вы делаете правильный выбор в плане пищевой привычки, по крайней мере, ее основ.
• Соль, сахар и жир в небольшом количестве. Соль, сахар и жир являются тремя самыми важными элементами, обеспечивающими вкус в нашей культуре питания, поэтому мы употребляем их в большом количестве. Мы часто связываем их с эмоциями: они являются для нас наградой, успокоением или утешением. Однако эти три компонента являются главными причинами таких болезней цивилизации, как лишний вес, диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы. Их нужно включать в меню редко и в разумных пределах. В случае, когда вам необходимо такое питание по эмоциональным причинам, ищите альтернативы: можно поговорить с друзьями, погулять и заняться упражнениями на расслабление.
Полностью растительное питание, по крайней мере, для взрослых, не только возможно в принципе, но и может принести много пользы здоровью, как показывают многочисленные исследования. Однако вы все равно должны помнить, что такое питание отличается от наших привычек, основывающихся, по крайней мере частично, на том, что продукты животного происхождения являются частью нашего меню. В целом, вы можете есть мясо, яйца, йогурт или молоко, они приносят нам пользу, но в определенном количестве.
Многие редко едят рыбу, однако она является ценным источником йода и Омега-3 жирных кислот. Выбирайте только сертифицированную рыбу, иначе в ней могут содержаться тяжелые металлы. Хорошей, более того, веганской альтернативой источника Омега-3 жирных кислот является масло из водорослей.
Йод – необходимый микроэлемент, который наш организм использует для производства гормонов щитовидной железы. Она руководит ростом, а также развитием нервной системы и мозга. Поэтому недостаток йода вызывает у нерожденных, младенцев и детей задержку развития. У взрослых недостаток проявляется в увеличении щитовидной железы. В прошлом столетии этот так называемый зоб часто встречался в некоторых регионах, например, в Баварии или Швейцарии. В наши дни такой недостаток является скорее исключением, поскольку мы обычно получаем достаточно йода из еды и напитков, например, благодаря йодированной соли, воде и морской рыбе. Омега-3 жирные кислоты также поддерживают наш организм, мы получаем их из пищи, поскольку сами они не могут вырабатываться в нашем организме. Также последние годы показали, что они не являются чудо-оружием, каким их раньше считали, однако все равно остаются жизненно важными и позитивно действуют на здоровье сердца, нашу остроту зрения, мозг, а также душевное состояние и, прежде всего, на когнитивные способности (Michael Nehls, 2018). Мы хотим не только не стареть, но и с возрастом сохранять ясный рассудок. Одно точно: кто постоянно отказывается от насыщенных жирных кислот и заменяет их ненасыщенными жирными кислотами, такими как Омега-3 и Омега-6, приносит пользу своему телу. Для этого подходят рыба и грецкие орехи, авокадо и растительное масло, лучше всего холодного отжима.
Вне зависимости от того, какие продукты вы используете, могу дать вам несколько основных советов.
Советы формулы источника молодости для здорового питания
Совет 1
Выбирайте продукты из вашего региона и соответствующие времени года
Зимой в ваше меню не должна входить земляника, а авокадо – вкусный и здоровый продукт, однако везут его издалека. Обращать внимание на происхождение и время года не только экологично, но и логично: чем короче путь транспортировки, тем свежее овощи и фрукты. К тому же у нас выращивают множество продуктов, питательные вещества которых могут составить конкуренцию тем, что прибывают издалека. И часто существует более здоровая альтернатива. Семена чиа, богатые Омега-3 жирными кислотами, уступают нашим семенам льна. И если кто-то ценит ягоды асаи из-за высокого содержания так называемых антиоксидантов, голубика, клюква, бузина, синий виноград, темная вишня и капуста краснокочанная не уступают им в этом плане. Эти продукты содержат действующее вещество антиоксидантов, прежде всего, благодаря так называемым антоцианам, то есть синим красящим веществам растений. Однако существуют и другие антиоксиданты, среди них цинк, селен, витамин С, Е и В2, а также так называемые фитонутриенты. Все они снижают в нашем теле уровень окислительного стресса и замедляют процесс появления болезней и старения, обезвреживая ответственные за это свободные радикалы (см. информацию в рамке на с. 70).
Широкий выбор овощей и фруктов обеспечивает нас большим набором антиоксидантов и помогает телу нейтрализовать свободные радикалы.
Если кто-то ищет хороший источник протеина и железа и до этого ел киноа, он может обратиться к выращиваемому у нас пшену, а вместо уже упомянутых авокадо есть грецкие орехи: они растут и
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
