Возьмите депрессию под контроль
Перед началом непосредственной работы над своей депрессией в качестве подготовительного шага вам необходимо измерить степень выраженности вашей депрессии. Для этого вы будете использовать шкалу депрессии основателя когнитивно-поведенческого направления психотерапии Аарона Бека. Данная шкала располагается ниже, а также отдельно представлена в конце книги в Приложении 1.
Помимо этого, вам будет полезно измерить и уровень своей тревоги, пройдя соответствующий тест Аарона Бека, поскольку, как мы уже говорили, 95 % случаев депрессий сопровождаются различными тревожными состояниями. Эту шкалу вы обнаружите как в этой главе, так и в Приложении 2.
Возьмите за правило каждую неделю проходить два этих теста, чтобы отслеживать динамику изменений вашего самочувствия и настроения. Фиксируйте и сохраняйте результаты каждого тестирования и заносите их в специальную таблицу, расположенную в Приложении 3, чтобы получить полноценную картину изменений в виде графика.
По окончании вдумчивого чтения книги обязательно продолжайте выполнять понравившиеся вам рекомендации и активно внедрять их в свою повседневную жизнь на протяжении еще двух-трех месяцев, чтобы закрепить полученный результат. Вы не сможете оценить эффективность предложенных в книге техник и рекомендаций до тех пор, пока не попрактикуете их на регулярной основе в течение хотя бы восьми недель. При этом не стоит ждать и требовать от себя мгновенных изменений и молниеносного улучшения состояния. В то же время нет никакого смысла в том, чтобы продолжать мучиться от подавленности. Поэтому работайте в своем темпе, но при этом регулярно и систематически, и цените даже малейшие улучшения. А теперь самое время в первый раз измерить уровень своей депрессии и тревоги. И обязательно занесите полученные показатели в график изменений настроения (Приложение 3), находящийся в конце книги.
Измерьте уровень своей депрессии
В этой шкале депрессии Аарона Бека содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте их, а затем в каждой группе выделите какое-то одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали на этой неделе, включая сегодняшний день. Отметьте галочкой выбранное вами утверждение. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения в каждой группе. Помните о том, что, каким бы ни оказался ваш итоговый результат, окончательную интерпретацию результатов этого теста может осуществить только специалист. Вам же эта шкала необходима в первую очередь для отслеживания динамики изменений вашего состояния.
Группа утверждений № 1
0 баллов: я не чувствую себя расстроенным.
1 балл: я расстроен.
2 балла: я все время расстроен и не могу от этого отключиться.
3 балла: я настолько расстроен, что мне крайне сложно это выдержать.
Группа утверждений № 2
0 баллов: я не беспокоюсь о своем будущем.
1 балл: я чувствую, что озадачен будущим.
2 балла: я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.
3 балла: мое будущее безнадежно, и ничто не изменится к лучшему.
Группа утверждений № 3
0 баллов: я не чувствую себя неудачником.
1 балл: я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.
2 балла: я вижу в своей жизни много неудач.
3 балла: я чувствую, что как личность я – полный неудачник.
Группа утверждений № 4
0 баллов: я настолько же удовлетворен жизнью, как и раньше.
1 балл: я не получаю столько удовлетворения от жизни, как раньше.
2 балла: я больше не получаю удовлетворения ни от чего.
3 балла: я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.
Группа утверждений № 5
0 баллов: я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.
1 балл: достаточно часто я чувствую себя виноватым.
2 балла: бо́льшую часть времени я чувствую себя виноватым.
