Теперь, когда вы четко понимаете, из чего состоит ваша жизнь, пора перейти от теории к практике и составить график тренировок. Подумайте, как оптимально использовать часы, доступные для занятий. От вас потребуется чуть больше, чем просто расписать, когда вы будете заниматься плаванием, бегом, ездить на велосипеде и качать мышцы. Вы должны составить собственную программу действий, благодаря которой тренировки органично впишутся в ваш режим. Понаблюдайте за собой и добавьте хорошую дозу прагматизма. Реальная картина вашей жизни, а особенно представление о действительно доступном времени, позволит не свернуть с пути и сделать шаги к повышению производительности.
Возьмите ответственность на себя. Даже если вы работаете с тренером, обязаны быть у руля и честно оценивать свои возможности. Триатлон — ваша страсть, поэтому нужно четко понимать, зачем, как и когда тренироваться.
Планы на сезон
Прежде чем расписывать планы на день и на неделю, обдумайте весь предстоящий год. Оптимальный подход к построению тренировочного процесса — ориентироваться на даты планируемых стартов. Даже если вы нацелены на подготовку только к одной, главной гонке (приоритета А или с высоким рейтингом), включите в график другие или даже еще одну важную. Например, вы намерены участвовать в паре гонок Ironman 70.3 перед важнейшей для вас — ноябрьской Ironman в Аризоне. Или же решите пройти за год два полных старта Ironman, несмотря на то что главное для вас соревнование все равно в Аризоне.
Почему важно определиться, в каких гонках вы будете участвовать? На то есть несколько причин. Может быть, вас с коллегами по тренировкам всегда манил какой-то определенный старт или вы хотите с семьей провести отпуск там, где проводятся соревнования. Подумайте, чего именно намерены достичь и как участие в гонке впишется в ваши планы на год. Подойдите к выбору осознанно: это позволит выстроить долгосрочный график тренировок. Не участвуйте в соревнованиях, которые совпадают с важными для вас событиями.
Например, не надо выбирать главной гонкой Ironman в Лейк-Плэсиде (конец июля), если у ваших детей в это время каникулы и вы собираетесь вместе путешествовать. Это означает, что, по сути, месяц накануне гонки вы не сможете тренироваться из-за отсутствия времени. Точно так же, если вы работаете бухгалтером, не регистрируйтесь на Ironman в Техасе (конец апреля), то есть сразу после основного вала подачи налоговых деклараций. Если управляете компанией, не надо планировать гонку во время сдачи квартальных отчетов о прибыли или подготовки к первичному размещению акций.
В конце концов, ваш годичный график должен помочь наилучшим образом подготовиться к главной гонке сезона. В качестве второстепенной цели вы должны стремиться год за годом постепенно набирать форму, а это возможно только при комплексном подходе и устойчивых привычках. Несмотря на то что вам может быть сложно распланировать несколько гонок, это имеет смысл, потому что так вы распределяете стратегические блоки тренировок и пики производительности на год. Это поможет не зацикливаться на целевом старте, пока не придет время к нему готовиться.
Не будет ничего хорошего, если вы зарегистрируетесь на участие в гонке Ironman, например, в ноябре и уже с декабря предыдущего года будете к ней готовиться, особенно если всю жизнь мечтали именно этот старт пройти до конца. Важно подойти к нему свежим, эмоционально и физически готовым, чтобы в день соревнований приложить максимум усилий. Но задолго концентрироваться на ней непродуктивно, вне зависимости от того, кто вы и какой у вас спортивный опыт. Это тяжело эмоционально, вы постоянно думаете об одном, и в конечном счете за год сама идея надоедает.
Маловероятно, будто при этом получится успешно и планомерно тренироваться. При двустороннем подходе к тренировкам проще распределять усилия, растет энтузиазм, и вы равномерно и постепенно улучшаете свои способности, приближаясь к цели.
Важно стремиться к стабильным тренировкам, устойчивой производительности и гармоничному образу жизни, однако у вас не будет времени заниматься в полную мощность бо́льшую часть года. Тренированность вырастет до максимума только за несколько месяцев до ключевой гонки. Время от времени в течение года нужно восстанавливать силы, поэтому придется снижать интенсивность тренировок и перенастраивать фокус.
Если вы стремитесь к системности и определенности, преследуйте цель с полной отдачей. При этом необходимо развиваться, а это невозможно, если вы все время на пределе. Прогресс происходит, когда рывки на тренировках и гонках чередуются с отдыхом и восстановлением. Выбрав прагматичный подход к занятиям, вы сможете делать разумные выводы о своем самочувствии и регулярности упражнений. Если чувствуете чрезмерную усталость или постоянно пропускаете тренировки, имеет смысл пересмотреть программу, отведя больше времени на сон. Включите в график больше восстановительных упражнений или просто оставьте свободное время, чтобы упорядочить работу, жизнь и подготовку.
Планируем подготовку к основной гонке
Примерно за 14 недель до гонки приоритета А нужно начинать работать в полную мощность, в режиме подготовки к Ironman. Мне нравятся спортсмены, которые обозначают в календаре день, когда нужно переключить внимание и максимально настроиться. Остальное время в году требует прагматичности: вы сдерживаете себя, планомерно тренируетесь и готовитесь к другим целевым или разминочным стартам, совершенствуете навыки и спортивную форму. Во время подготовки к соревнованию полностью фокусируетесь на конкретном событии, в том числе во всех остальных сферах жизни.
Подготовка предполагает больше тренировочного времени, в некоторые дни может быть несколько занятий. Такие дни можно считать основными кирпичиками, которые лягут в основу фундамента физической, душевной и эмоциональной силы, а также выносливости на гонке. Я прошу спортсменов-любителей найти несколько дней или выкроить выходные на последних 12–14 неделях перед главным стартом. Именно в выходные, или даже на 3–5 суток уехав на тренировочный сбор, можно полностью погрузиться в подготовку.
