Правило 7. Ешьте, когда голодны
Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.
Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг[5], до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).
Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.
Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!
Как появилась проблема?
Жадные гены. Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.
Стресс и еда. Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».
Разбалансированный голод. Когда мы используем пищу не по назначению (удовлетворение физического голода), а для других целей (заткнуть ребенка, успокоиться, поднять настроение, заесть стресс), то мы разрушаем естественную связку «голод – еда», чувство голода начинает ассоциироваться совершенно с другими триггерами, например «стресс (скука) – еда». Такой же эффект имеет еда строго по расписанию, вне зависимости от аппетита. Заставлять есть себя или кого-либо – это неправильно!
Голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно подождать час-полтора и затем хорошо поесть.
Как это влияет на здоровье?
Голод и вкус. Как гласит народная мудрость, «голод – лучшая приправа». Грелин увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты, заметно усиливая удовольствие от еды. Поэтому, когда мы голодны, обычная еда кажется нам очень вкусной, и едим мы ее с удовольствием. И здесь возникает вопрос и частое опасение: раз голод усиливает вкус еды, есть ли риск переесть? Люди боятся, что, «нагуляв аппетит», они съедят лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи, но делает это он, увеличивая частоту приемов пищи, а не разовый объем. Ведь грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому, если вы съедаете достаточный объем пищи (включая овощи и зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов бояться грелина у вас нет.
Грелин и головной мозг. Смысл действия гормона голода грелина – не лишить вас сил, а, наоборот, простимулировать, чтобы вы смогли двигаться быстрее и лучше соображать. Именно поэтому у грелина есть большое количество полезных действий. Так, он стимулирует выделение соматотропного гормона (гормон голода), который, в свою очередь, стимулирует аутофагию.
Очень благотворным является действие голода и грелина на работу головного мозга. Грелин стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF, нейрогенез, помогает защитить мозг от старения. Голод улучшает память, обучение («сытое брюхо к науке глухо»), поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Важным является и антидепрессивное действие грелина. Да, голод заметно снижает риск депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к жизни». Если ввести грелин экспериментальным животным, то они активнее начинают исследовать и стремятся изучать новое, у человека – все то же самое.
Голод и мотивация. Грелин усиливает не только стремление к пище, но и в целом «мотивацию». На животных четко установлено: чем больше грелина, тем больше готово животное работать для получения награды. Больше грелина – больше мотивации!
Увеличение уровня гормона голода грелина улучшает память, поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, оказывает антидепрессивное действие. Именно голод заметно снижает риск депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к жизни».
