Найдите три вещи, которые нравятся вам в себе. Запишите их. Помедитируйте на них.
Будьте благодарны за то, кем вы являетесь сейчас, в настоящем.
Слишком много дел
У вас огромный список дел, и он растет с каждой минутой. С чего начать?
Напишите новый список из десяти самых важных вещей, которые нужно сделать. Если срочных задач больше, можно внести больше десяти. Сложите лист бумаги и отложите его на некоторое время. Заведите таймер на пять или десять минут.
Закройте глаза и дышите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Представьте себе чистый стол, на котором все разложено в аккуратные кучки, каждая из которых представляет собой задачу из вашего списка. Вдохните, задержите дыхание на три счета; выдохните, задержите дыхание на три счета. Осознайте, где в вашем теле есть зажимы и отпустите их, один за другим.
Позвольте задачам из списка войти в ваше сознание. Наблюдайте, как они проплывают мимо – не цепляйтесь за них. Снова обратите внимание на дыхание и мягко переведите его на оборотную сторону лба, где блуждает ваш разум.
Еще раз представьте себе стол с аккуратными стопочками, разложенными в полном порядке. Продолжайте делать вдохи и выдохи.
Откройте глаза, вернитесь к реальности и осознанно разрешите первой мысли проникнуть в ваш ум. Поверьте, это и будет тот пункт списка, с которого необходимо начать.
Осуществление недеяния всегда приносит спокойствие.
Лао-цзы.
Дао дэ цзин
Плохие новости
Мы ищем в жизни хорошее, но неизбежно сталкиваемся и с плохим. Скверные новости могут шокировать, оглушить, лишить слов или вызвать гнев и крики. Используйте это упражнение, чтобы справиться с эмоциями.
Лягте поудобнее или сядьте на стул с высокой спинкой. Укройтесь легким одеялом. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Осознавайте, как воздух входит через нос и выходит через рот.
Прочувствуйте, как ваше тело сидит или лежит, где оно соприкасается с постелью, полом или стулом. Осознайте, что вы в тепле и безопасности. В этот момент ничего не способно причинить вам вред. Продолжайте дышать ровно и глубоко.
Переключите внимание на новости. Представьте, что вас физически поддерживают, пока вы осторожно воспринимаете информацию. Впитайте ее и посидите. Она существует, и вы тоже существуете.
Скажите себе: «Все хорошо». Мысленно повторяйте это и дышите. Оставайтесь с ощущением, что вы восприняли информацию, повторяя «Все хорошо», если вас захлестывают эмоции.
Откройте глаза и дайте себе отдохнуть несколько минут.
Ни с кем не случается ничего, что не дано ему вынести.
Марк Аврелий.
Размышления
Осознанная ванна
Включите воду и добавьте ваше любимое масло для ванны. Если хотите, зажгите несколько свечей. Отрегулируйте температуру воды и заберитесь в ванну.
Лягте и почувствуйте, как вода покрывает ваше тело. Отдайтесь ощущениям. Почувствуйте температуру воды и гладкую поверхность ванны. Поднимите руку и посмотрите, как вода стекает с нее. Глубоко дышите животом. Оставайтесь в моменте.
Полежите в ванне, просто ощущая тепло и наблюдая за поднимающимся паром. Добавьте еще горячей воды, когда вам захочется, и почувствуйте, как жар растекается и окружает вас.
Освободите ум от мыслей и задач. Сосредоточьтесь на ощущениях. Наслаждайтесь ими.
Сенсорная перегрузка
Открытые офисные пространства, звонящие телефоны, стук пальцев по клавиатуре, запахи еды и напитков… Если обстановка на работе действует вам на нервы, попробуйте это упражнение.
Найдите в офисе предмет, глядя на который, вы успокаиваетесь, – это может быть растение в горшке, картина на стене, пресс-папье или другая приятная вещь на рабочем столе. Какое-то время смотрите на него – по-настоящему. Воспримите его красоту, цвет, ритм. Проследите взглядом его очертания, ощутите вес и место, которое он занимает в пространстве.
Переключите внимание на себя. Осознайте, какое место в пространстве занимаете вы сами. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох. Выдохните. Вернитесь к работе, лучше сконцентрировавшись.
Когда вы в следующий раз поймете, что ваши чувства подвергаются атаке, обратите внимание на тот же предмет и дышите через него.
Только испив из реки молчания, вы сможете по-настоящему петь.
Халиль Джебран.
Пророк
Найдите себя
Семейная жизнь – это непрерывная череда нужд и требований. Если вы воспитываете детей или заботитесь о пожилых родственниках, порой вам кажется, что вы весь день на побегушках у остальных. Найдите время для себя.
Удалитесь в спокойный уголок, где вас никто не потревожит десять минут. Усядьтесь поудобнее или прилягте. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на звуке и ритме собственного дыхания.
