Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 41
Вариант выполнения:
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.
Упражнение 6
Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.
Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.
Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.
В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1–2 килограмма, затем 3–4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.
Упражнение 7
Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.
Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.
Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12–15 в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 8
Упражнение укрепляет все мышцы пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, трицепсы, мышцы бедер, плеч и груди.
Исходное положение: лягте на фитбол лицом вниз, ладони поставьте на пол. Переступая руками переместите фитбол так чтобы он оказался под коленями и голенями. Ноги вместе, руки прямые, запястья должны находиться под плечевыми суставами. Все тело от макушки до пяток образует прямую линию.
Из этого положения напрягите пресс и, не прогибаясь в позвоночнике и не скругляя плечи, согните колени и усилием мышц пресса перекатите мяч вперед, таз поднимите вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1 сета по 8–10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2, а количество повторов оставьте прежним.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Заминка
В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах, обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче – двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.
Упражнение 1
Полная растяжка
Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.
Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.
На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.
Упражнение 4
Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.
Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 41
