6. Мне нравится смотреть, разговаривать и общаться с привлекательными женщинами (мужчинами).
7. Я теряю в весе.
8. У меня нередки запоры.
9. Мое сердце бьется быстрее, чем обычно.
10. Я устаю без видимой причины.
11. Моя голова свежа, как обычно.
12. Мне легко делать привычные вещи.
13. Я беспокойна и не могу оставаться подолгу на одном месте.
14. Я с надеждой смотрю в будущее.
15. У меня усилилась раздражительность.
16. Мне легко принимать решения.
17. Я ощущаю полноту жизни.
18. Я чувствую, что полезна, что во мне нуждаются.
19. Мне кажется, что другим будет легче, если я уйду из этой жизни.
20. Мне по-прежнему доставляет удовольствие то, что и раньше.
Критерии оценок
Вопросы 1, 3, 4, 7–10, 13, 15 и 19 – отрицательные. В них ваши ответы оцениваются так: А – 1 балл; Б – 2; В – 3; Г– 4. Остальные вопросы – положительные. В них баллы насчитываются наоборот: А – 4; Б – 3; В – 2; Г – 1.
Ключ
Менее 50 баллов. Риск депрессии невелик. У вас сильная психологическая защита. Вы способны без видимых потерь для здоровья противостоять любым стрессовым ударам.
50–60 баллов. Умеренный депрессивный риск. Похоже, психотравмирующие ситуации и раньше были способны выбивать вас из жизненной колеи. Вам нужно вооружаться приемами психической саморегуляции (настрои, тренинги, медитация…) и иметь под рукой лекарственные травы (тот же цикорий). Ищите в жизни новые интересы, увлечения, хобби. Начните вести более активный образ жизни, вспомните об утренней зарядке, пробежках, самомассаже. По вечерам принимайте ванны с ароматизированной морской солью, с маслами лаванды, мяты-мелиссы, полыни.
Более 60 баллов. Высокий риск впасть в депрессию (а может, она у вас уже есть). Ваша психологическая защита слаба. По-видимому, вам сейчас лучше всего обратиться за помощью к психотерапевту или даже к психоневрологу.
Правило № 16
Гоните дурные мысли
Каждый человек должен знать хотя бы несколько приемов и способов борьбы с последствиями воздействий на себя стрессов.
Как известно, мысль материальна, и потому нужно всеми способами избавляться от негативных мыслей, способных приводить не только к расстройствам нервной системы, но и к нарушению работы отдельных органов и даже систем организма. И делать это можно следующими способами:
1. Так как нельзя держать все время негатив в себе, можно попробовать закричать, выругаться или хотя бы хлопнуть по столу.
2. Можно просто сделать интенсивный жест рукой – будто бы вы отмахиваетесь от происходящего.
3. Неплохо попробовать высмеять происшедшее, все, что вызвало у вас черные мысли, или хотя бы поиронизировать над собственной реакцией на психотравмирующую ситуацию (выяснение отношений с мужчиной, окончательный разрыв с мужем и т. п.).
4. Еще лучше, расслабившись, сбросив напряжение, приведя в порядок свое дыхание, вспомнить самые радостные моменты в своей жизни или же те ситуации, в которых вы выглядели достойно, из которых вы сумели выйти победителем, и тем самым снизить интенсивность переживаний.
5. Затем надо по возможности спокойно осмыслить происшедшее, а потом – забыть обо всем.
6. Ну, а поскольку сразу мало кому удается очистить голову от тревоги и черных мыслей, то, вспомнив древнюю мудрость: «природа не терпит пустоты» (в том числе и в голове), – надо заполнить освобождающееся место. Чем? Хотя бы приятными фантазиями, которые не должны быть тематически близки настоящим переживаниям. К примеру, если голова была заполнена мыслями о потерянных деньгах, то если вы начнете фантазировать о том, что найдете тугой кошелек или что вас нежданно закадрит олигарх, это вряд ли поможет.
7. Некоторым людям для ослабления интенсивности переживаний и отвлечения от негатива помогает «игра в проценты». Как это происходит? Определив свое эмоциональное напряжение в 100 %, скажите себе, что вы хотите уменьшить его на 5 %. После чего расслабьтесь, внушая себе, что при этом начинает ослабевать душевный дискомфорт. Если вам это удается, поставьте перед собой уже 10 %-ную задачу, удвоив время расслабления и самовнушения. Если же подобное удвоение не удалось, возвратитесь к 5 %. Затем вновь – к 10 %. После чего продолжайте удвоение, двигаясь через каждые 5 % к заветному 100 %-ному освобождению.
Чаще всего уже после прохождения 25 %-ного барьера человек начинает чувствовать себя спокойнее, увереннее в себе и в своем будущем. Ну, а используя этот прием регулярно, ежедневно, вы начнете чувствовать себя в конце каждого дня активным и жизнерадостным.
Правило № 17
Заряжайтесь хорошим настроением
Если после разрыва отношений остаются проблемы с настроением, утро должно начинаться с тренировки мышц лица.
1. Наморщите лоб, представив себе, что кожа собирается на нем в гармошку, а затем расправляется. Это ощущение приятной расслабленности мышц и кожи лба необходимо удерживать в памяти. А чтобы проверить, насколько хорошо расправились морщины на лбу, можно раз-другой слегка погладить лоб ладонью. Повторяйте это упражнение 10–15 раз до появления приятного ощущения легкого утомления в мышцах лба.
2. В ванной встаньте перед зеркалом и вспомните о чем-либо забавном и приятном – это поможет вам придать своему лицу приветливое выражение. А человек с естественной приятной улыбкой и сам приобретает бодрость и жизнерадостность (не говоря об уверенности в себе), а также повышает настроение у всех окружающих его людей. Так что уже с утра учитесь, как говорят американцы, хранить улыбку!
3. Умывшись (а лучше приняв контрастный душ), вновь подойдите к зеркалу и начните улыбаться своему отражению (вспоминая при этом что-то веселое, смешное или просто строя себе рожи).
4. Днем найдите время пополнить количество гормонов радости. И потому, каким бы занятым ни был ваш день, выкраивайте 2–3 минуты (в кабинете, в туалете или на лестничной площадке) подурачиться, попрыгать на одной ножке, насвистывая веселую мелодию. Не забывайте шутить с коллегами. Вручайте им шуточные награды. Разыгрывайте (но не обидно) их. А дома играйте и дурачьтесь с детьми, ходите с ними в цирк или в детский театр, покупайте им веселые игрушки и играйте в них со своими отпрысками. В общем, стремитесь находить небольшие радости. Придумывайте себе развлечения, делайте подарки, не бойтесь заводить романы. И еще попробуйте эпизодически начать заниматься чем-либо новым, неожиданным для себя.
Правило № 18
Уделите время позитивным воспоминаниям
Хотя бы раз-два в день прибегайте к этому несложному приему самопсихотерапии.
