1. Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.
2. Психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия показатели самоконтроля стали нормальными или же улучшились. Самоконтроль – часть психофизической методики.
Глава 11
Комплекс движений с удлиненным теплым выдохом
Для выполнения упражнений необходим обыкновенный стул. Хочу сразу заметить, что предлагаемые упражнения строились из расчета физических возможностей человека детренированного, со слабыми физическими возможностями. Поэтому они очень просты в исполнении.
Также важно понять, что главное при их выполнении – дыхание с удлиненным теплым выдохом и мысленным проговариванием позитивных слов – аффирмаций. То есть на выдохе нужно мысленно проговаривать: «Теплеют мои руки, теплеют мои ноги, АД снижается, снижается, снижается». На выдохе живот поджимается, нужно постараться не дышать, пока приятно. Таким образом, волевые усилия исключаются.
1. Положение тела – сидя на стуле. Гимнастический комплекс начать с «писания» букв кончиком носа. То есть мысленно «писать» букву «а», затем – букву «б» и т. д. Сразу «писать» весь алфавит не следует – может закружиться голова. Регулярное выполнение этого упражнения является действующим средством лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника. У ряда больных упражнение уменьшает головную боль, снижает повышенное АД.
2. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе (1–2 сек) руки расходятся широко в стороны (рис. 1а). После удлиненного теплого выдоха правая рука заходит за левую подмышечную впадину, а левая рука – за правую подмышечную впадину (рис. 1б).
Выполнить 4–5 раз.
Рис. 1а и Рис. 1б
3. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 2а). На выдохе подтянуть к себе левую ногу, помогая при этом руками. Затем выполнить движение с правой ногой (рис. 2б).
Выполнить 4–5 раз для каждой из ног.
Рис. 2а и Рис. 2б
4. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 3а). На выдохе постараться поднять как можно выше левую ногу, помогая при этом руками. То же выполнить и с правой ногой (рис. 3б).
Выполнить 4–5 раз с каждой из ног.
Рис. 3а и Рис. 3б
5. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 4а). На выдохе туловище медленно наклоняется вниз, стараясь руками достать пол (рис. 4б).
Выполнить 4–5 раз.
Рис. 4а и Рис. 4б
6. Положение тела – сидя на стуле. Расслабленные руки лежат на бедрах. При вдохе руки расходятся широко в стороны (рис. 5а). На выдохе тело быстро наклоняется вниз, руки падают как плети по обеим сторонам ног. Постараться вытолкнуть из себя весь воздух с максимальной скоростью (как при рубке дров), произнося «ух» или «ха» (рис. 5б).
Повторить 4–5 раз.
Рис. 5а и Рис. 5б
7. Сесть лицом к спинке стула (оседлать как лошадь). Руки положить на спинку (рис. 6а). При вдохе медленно наклонить тело на спинку, на выдохе, держась руками за спинку, максимально наклонить тело назад (рис. 6б).
