трудностями, будь то единичное событие или вся текущая ситуация.
ЧУВСТВОВАТЬ — ЭТО НОРМАЛЬНО
Если подавлять эмоции не лучший метод борьбы со стрессом, то что же тогда поможет? Какие стратегии лучше всего подходят для вашего физического, эмоционального и социального здоровья?
Существует много способов выразить эмоции, от художественных до вербальных. По-настоящему важно прочувствовать то, что вы ощущаете, и позволить себе выразить эти эмоции таким образом, чтобы разобраться с ними раз и навсегда.
Если вы не испытываете сильного стресса, длительное пребывание в эмоциональном аффекте для вас не свойственно. Естественный поток эмоций похож на волны. Они прибывают на берег, иногда с большей силой, иногда с меньшей, а затем рассеиваются. Ваша задача — позволить этому процессу происходить органично, чтобы вы могли использовать информацию, которую несут с собой чувства. Если вы позволите эмоциям приходить и уходить, справляться со стрессом станет проще.
Это касается и отрицательных эмоций. Печаль, гнев, разочарование, недовольство — все это нормальные эмоциональные состояния, которые нельзя ни игнорировать, ни замыкаться на них. Парадоксально, но чем больше вы пытаетесь отрицать свои негативные эмоции, тем сильнее они становятся и тем больше стресса они вызывают. Многие психологические исследования показали, что подавление совершенно неэффективно. Навязчивая мысль или эмоция будут требовать внимания до тех пор, пока им не отдадут должное. Только тогда они потеряют свою силу и исчезнут.
Отслеживание негативных эмоций
Это упражнение поможет вам понять собственные механизмы копинга и свою терпимость к отрицательным эмоциям. Вспомните, когда в последний раз происходило что-то, вызвавшее у вас гнев, разочарование или грусть. Это не обязательно должна быть серьезная проблема — выберите то, что действительно расстроило вас. Цель в том, чтобы осторожно вскрыть вашу реакцию, выявить физический и эмоциональный отклик, а также историю, которую вы рассказываете себе, когда что-то идет не так.
Теперь подумайте о том, как вы мыслили, чувствовали и вели себя в тот момент, когда это ощущение возникло. Выполнив предыдущие шаги, отвечайте на любые вопросы в своем блокноте.
1. Как и где в вашем теле находились эмоции? Чувствовали ли вы, как напрягаются мышцы, учащается сердцебиение? Испытали ли вы потребность ходить взад-вперед или оцепенели? Что вы ощущали физически? Где в своем теле вы это почувствовали?
2. Теперь подумайте о первом отклике на вашу эмоцию. Это очень важно. Было ли этим откликом желание убежать или пойти вперед? Вы захотели свернуться калачиком перед телевизором с мороженым или позвонить человеку и прокричаться? Как ваш разум и мысли реагировали на ощущения, которые вы испытывали в своем теле?
3. Теперь вспомните, как долго длилось это чувство. Кроме того, обратите внимание, испытали ли вы чувство завершенности, когда все прошло, или все еще чувствовали смутное (или острое) неудовлетворение.
4. Если в ответ на воспоминание ваше тело выдало реакцию, расслабьтесь и отпустите мысли. Сделайте долгий медленный вдох, сосредоточившись на воздухе и отпуская любое напряжение в груди и в плечах.
5. Наконец сделайте несколько заметок о том, были ли полезны ответы из шага 2. Это требует некоторой откровенности самосознания и готовности критически относиться к тому, что вы говорите и делаете. Вы сорвались с места и отругали человека, на которого злились? Вы улыбнулись и сказали, что все в порядке, хотя это не так? Часть здорового самовыражения — это способность замечать, называть и обсуждать эмоции, даже когда они неудобны.
Вы можете научиться эффективным способам управления своими эмоциями, но первое, что вам нужно сделать, — это принять свою печаль и гнев вместе с удовлетворением и радостью. Иногда лучшее, что вы можете сделать, — это позволить себе ненадолго почувствовать себя плохо и посмотреть, какие уроки можно извлечь из этого. Если ощущение очень сильное, полезно заняться интенсивной физической активностью, чтобы снять мышечное напряжение и нервозность.
ВЫРАЖЕНИЕ ЭМОЦИЙ ИСЦЕЛЯЕТ
Самовыражение — это непросто, поэтому люди часто используют алкоголь или другие вещества, чтобы позволить себе говорить и делать то, что они обычно не сделали бы. Иногда это весело и безобидно, но чаще всего такая стратегия приводит к рискованному поведению. Стрессовые ситуации снижают вашу защиту и повышают вероятность того, что вы скажете или сделаете что-то обидное для себя или других. Сдерживание чувств делает их только более концентрированными, и, когда они высвобождаются, их становится сложнее контролировать. Если самовыражение будет протекать более свободно в повседневной жизни, куда меньше неприятного вы сможете сказать или сделать во время стресса или под воздействием алкоголя или наркотиков.
Важно не злоупотреблять своими эмоциями — не использовать их силу, чтобы манипулировать другими людьми или ранить их. Можно позволить себе чувствовать гнев и горе и даже поделиться этим с другими, не навредив ни им, ни вашим отношениям. Некоторые преимущества самовыражения включают в себя следующее.
Более крепкая память. Самовыражение освобождает ваш разум от беспокойства и позволяет вам использовать силу рабочей памяти для решения ежедневных задач.
Осмысленное размышление. Самовыражение через письмо или говорение может помочь вам найти смысл в болезненных событиях.
Более крепкая связь с окружающими. Решение проблем с другими людьми также укрепляет межличностные связи. Когда вы хотите и можете выразить свои чувства, у вас появляется много возможностей стать ближе с теми, кто рядом.
Улучшение физических симптомов и иммунной системы. В ходе знакового исследования, результаты которого были опубликованы в «Журнале Американской медицинской ассоциации», Джошуа Смит и его коллеги изучали возможные преимущества изложения на письме стрессовых событий для группы людей, страдающих астмой, и другой группы, страдающей ревматоидным артритом. У пациентов, которые писали о стрессовых переживаниях, наблюдались большие изменения по сравнению с пациентами из контрольных групп.
Раскрытие сложных эмоций является ключевым элементом многих видов психотерапии, включая индивидуальную терапию, группы поддержки и арт-терапию, каждая из которых может быть очень эффективным подходом к управлению стрессом.
Психотерапия. В ходе нее терапевт и клиент один на один создают отношения, основанные на доверии и здоровых границах. Со временем клиент ощущает себя способным вербально раскрыть свои чувства и воспоминания терапевту. Большинство страховок в США покрывают по крайней мере несколько недель психотерапии.
Группы поддержки. Социальная поддержка хорошо зарекомендовала себя как фактор защиты от стресса и болезней. В группах поддержки люди собираются вместе в контролируемой обстановке и рассказывают о себе. Всплывают болезненные воспоминания и чувства, которыми делятся с группой.
Арт-терапия. Особая форма психотерапии, которая использует искусство для выражения чувств и поиска решения проблем. Для многих людей (особенно для детей) это хороший способ получить доступ к ощущениям, которые трудно выразить словами.
