сможем перевести стрелки наших внутренних часов назад. Благодаря этому вы будете легче просыпаться и чувствовать себя бодрее по утрам.
Кеннет Райт, профессор интегративной физиологии, Колорадский университет
КАК НАУЧИТЬСЯ ВСТАВАТЬ ПОРАНЬШЕ?
Если вы «сова», но хотели бы научиться вставать пораньше, вам, скорее всего, удастся изменить режим сна, но для этого придется пересмотреть свои привычки. Недавнее исследование с участием молодых людей, предпочитавших ложиться спать около 3:00, а вставать около 10:30, показало, что существенно сдвинуть время сна на более ранние часы можно всего за месяц.
Испытуемых попросили соблюдать ряд правил: вставать на 2–3 часа раньше обычного, завтракать сразу после пробуждения, отказаться от употребления кофеина после 15:00, в первой половине дня проводить побольше времени на свежем воздухе и не залеживаться в постели по выходным. Удивительно, но все участники эксперимента соблюдали эти требования – возможно, именно потому, что они стали чувствовать себя гораздо лучше: меньше страдать от сонливости, стресса, тревожности и депрессии. Прежде они ощущали максимальную бодрость по вечерам, а теперь – в середине дня.
Еще одно исследование показало, что, если отправить людей-«сов» в поход, где не будет источников искусственного освещения, за исключением света от костра, их внутренние часы быстро перестроятся. Через неделю по вечерам у «сов» начнут слипаться глаза, а просыпаться они будут с рассветом.
Так что если вы – «сова», которая хочет стать «жаворонком», то хватайте палатку и отправляйтесь на природу. И не забудьте оставить дома телефон!
ВО ВСЕМ МИРЕ ЕЖЕДНЕВНО ВЫПИВАЮТ 2 МИЛЛИАРДА ЧАШЕК КОФЕ. ЕСЛИ ВАМ СОВЕСТНО ИЗ-ЗА ОЧЕРЕДНОЙ ВЫПИТОЙ ЧАШЕЧКИ, ТО МОЖЕТЕ РАДОВАТЬСЯ: КОФЕ ПОЛЕЗЕН, СТЫДИТЬСЯ НЕЧЕГО.
Почему я так люблю кофе?
Давно известно, что кофеин – очень эффективный стимулятор. Он помогает проснуться, придает бодрости и помогает сосредоточиться. А еще мы знаем, что кофе вызывает привыкание, а зависимость – это, разумеется, плохо. Да, кофеин – самый популярный наркотик в мире. Но кофе – это не только кофеин. В нем содержится множество разных веществ, в том числе чрезвычайно полезных: одни действуют как антиоксиданты, другие обладают противовоспалительным действием, а третьи регулируют уровень инсулина в крови.
КОФЕ ТОЧНО НЕ ВРЕДЕН?
Исследование, опубликованное в 2008 г., не выявило связи между потреблением кофе и повышенным риском смерти. Оно проходило около 20 лет, в нем приняли участие около 130 000 человек в возрасте от 40 до 60 лет. Женщин обследовали по программе «Мониторинг состояния здоровья медсестер», а мужчин – по программе «Мониторинг состояния здоровья медицинских работников» (это американские программы по выявлению факторов, влияющих на развитие различных заболеваний).
Была собрана подробная информация о состоянии здоровья испытуемых и об их пищевых привычках, включая пристрастие к кофе. Также учитывались случаи смертей в период исследования. Оказалось, что даже те, кто выпивал по шесть чашек кофе в день, не были подвержены более высокому риску смерти.
Но это еще не все. Кофе не только не убьет вас, но и защитит от ряда неприятных болезней. Так, ученые выяснили, что потребление кофе способствует профилактике рака предстательной железы. Если выпивать от одной до трех чашек кофе в день (обычного или без кофеина), риск этого заболевания снижается на 30 %. Кроме того, кофе на 40 % снижает риск рака печени. А исследование 2017 г. показало, что он препятствует развитию и ряда других видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки.
Не существует убедительных доказательств, что несколько чашек кофе в день вредят здоровью. Если уж на то пошло, дело обстоит с точностью до наоборот.
Марк Гюнтер, специалист по онкоэпидемиологии, Имперский колледж Лондона
Употребление кофе также снижает риск развития диабета 2-го типа. Кофе не панацея, но чем больше вы его пьете (в разумных пределах, конечно), тем ниже риск: люди, выпивающие от трех до четырех чашек кофе в день, заболевают диабетом на 25 % реже, чем те, кто не так любит этот напиток. Другое исследование показало, что каждая дополнительная чашка кофе в день снижает риск еще на 7–8 %, а у тех, кто уже страдает диабетом 2-го типа, пристрастие к кофе снижает риск смерти в течение 20 лет на 30 %.
А МОЗГУ КОФЕ ТОЖЕ ПОЛЕЗЕН?
В исследовании, опубликованном в 2012 г., приняли участие 124 человека в возрасте от 65 до 88 лет. У каждого из них наблюдались первые признаки нарушения памяти, которые могли привести к болезни Альцгеймера. Ученые в течение 2–4 лет измеряли уровень кофеина в крови испытуемых и оценивали работу их мозга. Употребление кофе не только не вредило мозгу: у тех, кто пил не менее трех чашек кофе в день, болезнь Альцгеймера прогрессировала с меньшей вероятностью. Кроме того, кофе способствует улучшению долговременной памяти: ученые обнаружили, что кофеин снижает скорость забывания новой информации в течение дня. Добавим, что умеренное потребление кофеина на 30–60 % снижает риск развития болезни Паркинсона.
ПОЧЕМУ У КОФЕ ДУРНАЯ СЛАВА?
Несмотря на это, к кофе часто относятся предвзято. В СМИ принято его поругивать – видимо, потому, что пристрастие к кофе нередко идет рука об руку с некоторыми дурными привычками. Люди, которые пьют много кофе, часто курят, не занимаются спортом и употребляют нездоровую пищу. В прежние времена многие ученые, опираясь на некорректные данные, во всех бедах винили именно кофе. Но подрывает здоровье отнюдь не он – дело в курении, отсутствии физических нагрузок и неправильном питании.
Однако злоупотреблять кофе тоже не стоит. Профессор Гарварда Роб ван Дам с иронией замечает: «Если вы пьете так много кофе, что у вас дрожат руки, появляются проблемы со сном, развивается стресс и ухудшается самочувствие, то, очевидно, вы пьете слишком много кофе».
По опыту мы знаем, что кофе не полностью компенсирует последствия недосыпа. Если полагаться на кофе как на лучшее средство от сонливости, помогающее сосредоточиться на работе, в этом нет ничего хорошего. От ежедневного употребления организм приобретает устойчивость к воздействию кофеина, и вам придется все увеличивать и увеличивать дозу, чтобы на работе превращаться в ниндзя.
ВРЕМЯ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ. МИР ВОКРУГ ВАС ЗАМИРАЕТ. ВЫ С ГОЛОВОЙ ПОГРУЖАЕТЕСЬ В РАБОТУ. ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВСЁ ВАМ ПОД СИЛУ. ЧТО ПРОИСХОДИТ В МОЗГУ, КОГДА ВАС ЗАХЛЕСТЫВАЕТ ВДОХНОВЕНИЕ?
Почему лучше всего работается в со стоянии потока?
Если вы когда-нибудь чувствовали, что не можете оторваться от дела, которым увлечены, значит, вам знакомо так называемое состояние потока. Термин «поток» в 1990 г. придумал американский психолог
