Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 40
Я расскажу об индивидуальном подборе экспозиций в седьмой главе. А пока подумайте о том, чего вы обычно избегаете. Какой маленький шаг вы могли бы сделать, чтобы начать продвигаться в нужном направлении? Теперь попытайтесь разбить этот шаг на несколько маленьких шагов. Я хочу, чтобы вы привыкли думать «шажками». У вас будет гораздо больше шансов выполнить задуманное, если дело не будет казаться экстраординарным, резко выходящим за пределы «нормы».
Терапия осознанности
Последний терапевтический метод, который мы рассмотрим, основан на осознанности.
Добавление терапии осознанности к когнитивному и поведенческому подходам за последние десять лет набрало популярность и получило широкое признание.
Но еще в семидесятых годах Джон Кабат-Зинн[8] включил принципы осознанности в работу с пациентами. Он создал программу осознанного снижения стресса – MBSR, которая помогла миллионам людей, страдающих от хронических болей, болезней сердца и других заболеваний, добиться облегчения симптомов и улучшения общего самочувствия.
На сегодняшний день MBSR используется не только в медицине – ее применяют, например, в бизнесе и даже при работе с подростками.
В конце восьмидесятых психолог Марша Лайнен создала метод диалектической поведенческой терапии, в которой к осознанности была добавлена концепция принятия. О принятии вы узнаете из третьей главы.
Что же такое осознанность? Осознанность преднамеренно обращает наше внимание на настоящий момент с позиции открытости и любопытства. В этом процессе присутствует и дух неосуждения. Понимаю, на данный момент все это может звучать абстрактно, но не беспокойтесь, все не так сложно, как кажется! Далее я разделю процесс на несколько простых шагов.
Одно из преимуществ осознанности заключается в том, что она помогает отключиться от исполненного негативом натиска внутреннего критика, воссоединяясь с окружающим миром. Хотя ум всегда склонен втягивать нас в беспокойство и размышления в духе «а что, если…», мы можем научиться возвращаться на землю, даже из заколдованного круга задумчивости.
В четвертой главе я покажу вам упражнения на осознанность, которые помогут снизить уровень тревожности и справиться с самыми серьезными проблемами, связанными с уверенностью в себе. Вот один из самых простых способов начать: сосредоточьтесь на дыхании.
• Обратите внимание на ритм и ощущение от дыхания. В 99,9 % случаев человеческий мозг отклоняется от темы. Вы начнете думать о своем списке дел, о том, все ли вы делаете правильно и что будет сегодня на обед. Все это совершенно нормально.
• Когда вы заметите, что ум начал блуждать, снова обратите внимание на дыхание, но сделайте это мягко. Самое главное – действовать спокойно. Не нужно говорить: «У меня так плохо получается!» Просто подумайте: «О, мысли начало уводить куда-то в сторону. Это нормально. Я снова буду следить за дыханием».
• После нескольких минут практики вы, вероятно, обнаружите, что стали немного спокойнее и меньше отвлекаетесь.
ПРОБУЙТЕ СНОВА И СНОВА
Неудача – это факт жизни, и весьма полезный. Если вы будете постоянно избегать рисков, то, вероятно, ничему не научитесь и значительного роста тоже не покажете. Даже самые уверенные в себе люди бывают неуверенными в себе. Важно, что они все равно продвигаются вперед, не позволяя бездействию усиливать страх.
Если вы стремитесь к прогрессу, легко начать думать, будто неудачи отталкивают вас назад. Но ошибки не останавливают ваше движение, они лишь помогают вам найти лучший путь.
Если вы пытаетесь укрепить уверенность в себе, у вас будут дни, когда все пойдет не так. Может быть, вы захотите выступить на собрании, а мысли перепутаются и возникнет неловкая пауза. Или попробуете установить более строгие правила в отношениях с детьми, а они покажут вам язык и не перестанут безобразничать. Самое главное – вернуться назад и попробовать еще раз.
Попробуйте в следующий раз, когда столкнетесь с ошибкой, спросить себя: «Что я сделал, чтобы у меня все получилось? Результата нет – что я сделал не так? Что я могу в следующий раз сделать по-другому?»
Если вы застряли, обратитесь к кому-то, кому доверяете, и спросите, как улучшить свои навыки. Если мы получаем удовлетворение от неудач, то сможем в конечном итоге отпустить перфекционизм, допустить некоторый беспорядок и совершать ошибки, пока в конце концов не найдем рабочий способ. Нет лучшего чувства, чем знать, что вы добились успеха благодаря упорной работе.
Это – уверенность.
Основные выводы главы
Теперь вы познакомились с теорией, основанной на научных исследованиях. Множество людей повысили уверенность в себе, используя методы, которые вы изучите во второй части этой книги. Возможно, вы все еще немного осторожны, но я надеюсь, что вы готовы к действиям.
Если вы ощутите страх, то всегда сможете вернуться к ценностям и целям, которые перечислили выше, и напомнить себе, что ваши усилия ведут вас к лучшей, полноценной жизни. В следующей части книги вы начнете использовать разные стратегии, первой из них будет – «принятие себя».
План действий
Вот что вы можете предпринять для применения полученных знаний и воплощения идей из этой главы:
1. В ближайшие дни записывайте все события, которые могут повлиять на вашу уверенность в себе. Запишите, какие у вас были мысли по поводу этих событий. Вы можете носить с собой блокнот или делать заметки в телефоне.
2. Тренируйтесь концентрироваться на дыхании каждый день в течение нескольких минут, не пытаясь что-либо изменить. Как вы ощущаете свое дыхание? Чувствуете ли вы, как воздух проходит через ноздри? Вы замечаете движение груди и живота?
3. Выберите «мини-усилитель уверенности» и попробуйте его применить.
4. Посмотрите очаровательное выступление Джо Кована[9] на конференции TED под названием «Как я преодолел страх перед сценой».
5. Запишите три самых значимых для вас жизненных ценности на листе бумаги. Поместите лист так, чтобы вы могли видеть его каждый день.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 40
