тем, чтобы движения пальцев были не слишком глубокими.
Также удобно проводить разминание прямых мышц живота, лежа на левом боку и согнув ноги в коленях с целью расслабления мышц. Тогда прием выполняют правой рукой сверху вниз в сторону четырех пальцев, левая рука находится под головой. После того как было проведено разминание прямых мышц живота, необходимо помассировать мышцы, находящиеся сбоку, между ребрами и тазом. Проводят массаж каждой рукой поочередно (на соответствующей стороне тела) или обеими одновременно.
Самомассаж плеча начинают с массажа двуглавой мышцы (бицепса). Прежде всего выполняют поглаживание, для чего массирующую ладонь располагают поперек мышцы так, чтобы на наружной стороне плеча находились четыре пальца (указательный, средний, безымянный и мизинец), а на внутренней — большой. Данный прием следует повторить 3–5 раз.
Далее проводят выжимание. При его выполнении большой палец должен быть прижат к указательному и все пальцы развернуты наружу. В остальном же данный прием схож с поглаживанием.
Следующий прием — разминание, причем для массажа двуглавой мышцы плеча оно может быть только ординарным. Мышцу следует охватить пальцами массирующей руки и выполнять разминающие движения четырьмя пальцами, оттягивая мышцу от кости вверх и в стороны. Далее следует проделать то же самое, используя ребро ладони.
После этого выполняют потряхивание и легкое поглаживание (и то и другое по 3–4 раза).
Затем проводят самомассаж трехглавой мышцы плеча. Воздействовать на нее следует сидя или стоя так, чтобы массируемая рука в расслабленном состоянии свободно свисала вдоль туловища. Рекомендуется выполнить 3–4 поглаживания, такое же число выжиманий, 4–5 разминаний и 2–3 потряхивания. Потом все приемы повторяют 2–4 раза. Если суставы не обладают хорошей подвижностью, разминание лучше проводить, используя основание ладони и все пальцы (большой и указательный нужно прижать друг к другу). Завершают самомассаж трехглавой мышцы также потряхиванием и поглаживанием.
Движения при самомассаже плеча должны проводиться по направлению от локтевого сустава к плечевому.
Следующая массируемая мышца — дельтовидная, которая словно накрывает плечевой сустав. Ее самомассаж можно выполнять в положении стоя, однако удобнее делать это сидя, когда локоть зафиксирован на коленном суставе согнутой ноги или на столе, спинке стула, а кисть свисает. Приемы и их проведение — такие же, как и при самомассаже трехглавой мышцы. К ним добавляют растирание плечевого сустава кругообразными движениями вокруг дельтовидной мышцы. Направление движений — от подмышечной впадины со стороны груди до подмышечной впадины со стороны спины. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняют двумя способами попеременно: при участии подвижных четырех пальцев и зафиксированного большого; при участии подвижного большого пальца и зафиксированных четырех пальцев.
Самомассаж плечевого сустава можно проводить в любом положении. Он включает в себя растирание (вокруг дельтовидной мышцы), разминание, потряхивание, активные и пассивные движения.
Для выполнения самомассажа локтевого сустава руку поворачивают ладонью вверх. Что касается растираний, то их проводят с наружной стороны круговыми движениями; щипцеобразно, расположив четыре пальца с внешней и большой палец — с внутренней стороны, нужно растереть область боковых связок сустава.
Также следует выполнить прямолинейное и кругообразное растирания, при проведении которых большой палец служит опорой, а остальными выполняют растирающие движения, и наоборот.
Самомассаж предплечья начинают с массажа сгибателей (внутренней части предплечья), а затем — разгибателей (внешней части предплечья). Сначала проводят поглаживание в направлении от лучезапястного сустава к локтевому суставу ладонью, плотно прижатой к коже. Число повторений — 4–5 раз. Расположив кисть поперек предплечья на сгибателях и разгибателях, проводят выжимание 4–5 раз. Далее следует разминание подушечкой большого пальца. Затем выполняют ординарное разминание, при котором должна захватываться вся мышца. На разгибателях предплечья разминание проводят большим пальцем и подушечками всех остальных. В завершение делают потряхивание, а затем приступают к растиранию лучезапястного сустава. Прежде всего выполняют поглаживание, а затем щипцеобразное растирание, при котором четыре пальца находятся с внешней стороны, а большой — с внутренней. Затем делают кругообразные растирания в направлении от лучевой кости к локтевой. Заканчивают самомассаж лучезапястного сустава пассивными и активными движениями: сгибанием, разгибанием и круговыми движениями в обе стороны.
Самомассаж кисти очень важен для улучшения общего самочувствия человека. Из-за постоянных нагрузок на мышцы кисти у людей определенных профессий появляются хронические боли не только в области сухожилий кистей и пальцев, но и в мышцах всей руки. В качестве эффективного профилактического средства применяют самомассаж, способствующий улучшению работоспособности, выносливости и, конечно же, гибкости и подвижности тела. Основной прием здесь — растирание, но применяются также разминание и выжимание. Щипцеобразное растирание проводят при помощи указательного, большого и среднего пальцев. В направлении от ногтевых фаланг вокруг пальца выполняют прямолинейные и спиралевидные движения. Можно выполнить круговые движения, расположив подушечку большого пальца на тыльной стороне массируемых фаланг, а остальными обхватив их и поддерживая снизу.
Следует растереть и межкостные промежутки с тыльной стороны ладони. Применяемые растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное (при помощи подушечек четырех пальцев); прямолинейное, кругообразное (при помощи подушечки большого пальца, направление движения при кругообразном растирании — к указательному пальцу); спиралевидное (с помощбю основания ладони, при этом кисть расслаблена, а пальцы приподняты вверх).
Каждое движение при самомассаже кисти выполняют 5–6 раз. Начинать и завершать его следует поглаживанием. Также можно выполнить пассивные и активные движения для суставов пальцев и кисти. Самомассаж ладоней и пальцев включает в себя поглаживание, выжимание, разминание.
Самомассаж шейных и трапециевидных мышц способствует продлению молодости кожи и мышц шеи, сохраняя их эластичность; помогает предотвратить появление глубоких морщин и уменьшить уже имеющиеся, а также избавиться от физической усталости и умственного перенапряжения. Проводить его можно сидя или стоя. Начинать следует с задней поверхности шеи, поглаживая ее одной или обеими руками. Во втором случае каждой рукой выполняют движения с соответствующей ей стороны. В направлении от линии роста волос до плечевого сустава делают поглаживания плотно прижатыми к коже ладонями (5–6 раз).
Следующий прием — выжимание. При его проведении кисть располагают так же, но производят более энергичные надавливания основанием большого пальца с переходом на край ладони, которую разворачивают вверх. Направление и число повторений движений — такое же, как и при выполнении предыдущего приема.
После этого проводят разминание. В нем участвуют подушечки четырех пальцев, прижимающие мышцу к костному ложу. Каждая рука массирует противоположную ей сторону. С каждой стороны рекомендуется выполнить не менее 4–5 движений. После такого же числа поглаживаний опять выполняют столько же разминаний. Затем проводят поглаживания надплечья (трапециевидной мышцы) от уха к плечевому суставу (3–4 раза), после чего делают выжимание и щипцевидное разминание 3–4 раза. Каждой рукой разминание выполняют на противоположной стороне. Следующий прием — растирание. Его выполняют двумя руками, движущимися
