Сон. Общие рекомендации
Сон – лучший и самый эффективный способ восстановления после любых нагрузок.
Если вы не будете регулярно высыпаться, все остальные рекомендации и спортивные тренировки могут оказаться бесполезными или даже вредными.
1. Не употреблять кофеин и другие стимуляторы во второй половине дня.
2. Не переедать перед сном.
3. Регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время.
4. Спать в темном и проветриваемом помещении.
5. Не пользоваться планшетом и смартфоном перед сном (яркий свет снижает выработку гормона сна – мелатонина). Идеальный вариант – вообще не приносить их в спальню.
6. Закончить тренировку хотя бы за полтора-два часа до сна.
7. Не читать новостей и не обсуждать ничего эмоционального.
8. Не думать о работе и проблемах (а для этого надо рабочие дела выгружать из памяти – см. «Высвобождаем память» в разделе «Продуктивность»).
9. В спальне желательно только спать, но не есть или работать! Пусть у вас вырабатывается правильный рефлекс и спальня ассоциируется со сном.
10. Непрерывный сон в течение восьми часов точно лучше, чем девятичасовой с перерывами (речь не про дневной сон, а про перерывы в ночном).
Можно ли выспаться впрок?
Увы, нет. Спать по четыре часа в будни и по двенадцать в выходные – не лучший вариант. Качество жизни, бодрость и продуктивность в будние дни будут невысоки при такой схеме. Лучше высыпаться каждый день и не допускать таких серьезных колебаний.
Дневной сон
С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И анализировать качество сна при желании.
Но есть одна потребность, которая:
• свойственна всем (и совам, и жаворонкам);
• редко удовлетворяется;
• сильно повышает продуктивность;
• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).
Это дневной сон. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %.
Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает и проверено очень многими людьми.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Без них вторая половина обычного рабочего дня бывает не очень продуктивной: после обеда в районе двух часов активность снижается, начинает клонить в сон. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы сможете работать так же продуктивно, как и в первой. Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость – в этой ситуации помогает чашка кофе или чая.
Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит: ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
Многие люди не могут уснуть днем. В чем обычно проблема?
• Психологически давят незавершенные дела и задачи – лучше их выгружать из памяти на бумагу, в органайзеры, списки задач.
• Слишком светло или шумно – используйте маску и беруши.
Фазы сна
Если следишь за показателем, то, как известно, он начинает улучшаться как бы сам собой.
Фитнес-браслеты, которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек, анализируют и количество сна, и его качество (разбивку по фазам глубокого и легкого сна).
Экспериментируйте, отслеживайте:
• в каких условиях вам лучше спится;
• в какое время;
• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи?;
• И так далее.
Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше.
И, пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Спортсмен высокого класса спит гораздо дольше среднестатистического офисного работника, ведь именно во сне процессы восстановления протекают максимально эффективно, и, чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть сон.
Если же с временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать, не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.
Снотворное – можно или нельзя?
Лучшее снотворное – правильные условия для сна.
Мелатонин можно принимать при смене часовых поясов, непродолжительное время при бессоннице. В крайних случаях приемлемы растительные препараты. Все остальное мы не рекомендуем.
Профессиональные спортсмены, кстати, принимают мелатонин для лучшей адаптации к новому часовому поясу при путешествиях на дальние расстояния. Они начинают прием уже за несколько дней до предполагаемой даты полета и заканчивают после окончания акклиматизации, то есть на 8–10-й день по прибытии.
Сон не просто увеличивает работоспособность и продуктивность. Сон в достаточном количестве – это залог здоровья, общего хорошего самочувствия. Поэтому обратите на рекомендации из этого раздела особое внимание. К тому же хороший сон почти на 100 % гарантирует победу в борьбе с лишним весом. Об этом (и не только) речь пойдет в следующей части – «Здоровье».
