«Большинство людей поглощают очень жирные продукты, такие как пирожные и печенье, именно вечером. Это объясняется скукой или усталостью», — говорит Луиза Саттон из Городского университета Лидса. Ну что ж, если этого не избежать, то вечерний запрет на углеводы несколько налаживает ситуацию (вечером лучше ешьте больше белковой пищи — она сытнее). А если еда помогает вам отвлечься от проблем, попробуйте найти какое-то другое развлечение. Запишитесь в кружок сальсы. Играйте в карты. Читайте. Лягте спать, наконец. Хватит есть, начните жить.
♥ И наконец… Еще один совет: ужинайте не слишком поздно, оставляя себе хотя бы 2 часа на переваривание пищи перед сном. Это поможет вам хорошенько выспаться.
11. Ешьте больше… но только то, что нужно
Жизнь не должна быть изматывающим упражнением в воздержании и очищении. Она должна доставлять чувство радости и удовлетворения, а не мучить вас голодом. Однако вы должны знать, что все это прекрасно, пока вы употребляете много полезной пищи. А что же к ней относится? В этом плане нет какой-то загадочной формулы, некоего тайного рецепта. В глубине души каждый человек знает, что полезно его организму, однако это внутреннее знание может быть легко затуманено видом шарлотки. Поэтому нам нужно основательно разобраться в том, что нужно есть, а что нет. Итак, несколько советов.
♥ Стремитесь к сложности. Замените простой рафинированный сахар нерафинированными углеводами — и вы сможете работать дольше, совсем как зайчик «Duracell». Выбирайте углеводы, которые сгорают медленно (овсянка, коричневый рис басмати, хлеб из муки грубого помола). Это лучший способ обойти стороной «сахарный цикл» — так хорошо знакомую нам всем спираль, состоящую из сменяющих друг друга этапов непреодолимого желания, потребления и «ломки». Вкратце этот порочный круг можно объяснить так: потребление высокорафинированных углеводов резко повышает уровень глюкозы в крови, вследствие чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин. В этих обстоятельствах инсулин играет роль демона, вашей внутренней Немезиды. Это очень сильный и ловкий соперник, имеющий в своем арсенале разные виды вооружений. Прежде всего он снижает уровень глюкозы в крови, направляя ее в различные ткани организма для незамедлительного использования — или для сохранения в форме жира. Кроме того, он препятствует обратному превращению жиров в глюкозу для последующего сжигания в тканях организма. Таким образом, благодаря своему двойному действию инсулин не только помогает накапливать жир, но и ревниво охраняет жировые запасы, не позволяя им истощиться. Помимо этого, инсулин воздействует на ваш мозг, заставляя вас больше есть, на печень, стимулируя выработку большего количества жира, и на жировые клетки в животе, заставляя их запасать этот жир. Короче, этот враг обложил вас со всех сторон. Только удерживая глюкозу в крови на одном и том же уровне (а этому способствует потребление сложных углеводов, усвоение которых требует времени и сил), можно успокоить нервную систему настолько, чтобы она перестала требовать увеличивать запасы топлива в организме. Другими словами, ешьте сложные углеводы — и вы не будете чувствовать голода. Как все просто, правда?
♥ Избегайте всего белого. «Люди, которые едят белый хлеб, — не мечтатели!» — провозгласила однажды Диана Бриланд. Если вы когда-нибудь пытались соорудить интересный сэндвич с использованием нарезанного белого хлеба, то поймете Диану. Затея обречена с самого начала, даже если вы добавите джем из чили или испанскую ветчину. Дошло до того, что само понятие «белый хлеб» обозначает нечто скучное, бесцветное, безвкусное. Как такое вообще можно есть? Черный хлеб — совсем другое дело. Если вы еще не стали его поклонницей, переключайтесь немедленно. Говорят, что Джон Кьюсак избегает вообще всякой белой пищи: муки, сахара, риса — всего. Поскольку большинство рафинированных углеводов имеют белый цвет, правило избегать белого следует признать в общем и целом разумным. Если вы не можете полностью перейти на черный хлеб, попробуйте пшеничный хлеб с отрубями, который выглядит как белый, но обладает полезными свойствами черного.
♥ Ешьте больше зелени. Этот совет насчет фруктов и овощей наверняка набил оскомину, но зелень действительно полезна и богата не только клетчаткой и живительной энергией, но также витамином С, который, в придачу ко всем прочим своим достоинствам, может быть критически важен с точки зрения контроля веса. Поданным исследователей из Университета штата Аризона, люди, потребляющие адекватное количество витамина С, сжигают на 30 процентов больше жиров, занимаясь физическими упражнениями, чем те, кто получает недостаточное количество витамина С. Эксперименты показали также, что пониженный уровень витамина С в крови коррелирует с ожирением. Поэтому не лишайте себя этого важного элемента и помните о том, что витамин С быстро разрушается. Поэтому, если вы подвергаете овощи тепловой обработке, делайте это быстро и нежно.
♥ Выбирайте фиолетовый цвет. Если хотите идти в ногу с модой (и с Мэрайей Кэри), выбирайте плоды и овощи лиловых оттенков. Такая диета зарядит вас витаминами, как ничто другое. Свекла, баклажаны, черника, сливы, пурпурная морковь, пурпурная цветная капуста, инжир, маслины, пурпурная спаржа… Считается, что продукты фиолетового цвета являются наилучшими природными источниками антиоксидантов и витаминов, поэтому их следует добавлять в рацион наряду с зеленью. Сама Мэрайя говорит: «В юности, просыпаясь утром, я спрашивала себя: Чего мне хочется поесть?» Сегодня я ставлю вопрос иначе: «Что бы такое съесть, чтобы и фигуру сохранить, и удовольствие получить?» Борщ, что же еще!
♥ Полюбите чечевицу. К сожалению, чечевица долгое время имела дурную славу — с тех пор, как хиппи шестидесятых узурпировали ее, построив на ее основе целую философию своей простой и умиротворенной жизни. Наряду с другими бобовыми чечевица являлась неотъемлемой частью рациона питания человека со времен неолита. В Библии Исав пренебрег правом первородства в обмен на чечевичную похлебку (Бытие, 25:34), и кто посмеет упрекнуть его за это? Чечевица богата белками, клетчаткой, витаминами группы В и таким жизненно важным микроэлементом, как железо. Чечевица, горох и фасоль занимают важное место в диетической кухне (будь то супы или вегетарианские гамбургеры), помогая поддерживать уровень глюкозы в крови и служа надежным источником равномерно и неторопливо высвобождаемой энергии. Разновидностей чечевицы существует множество: коричневая, красная, желтая, зеленая. Есть даже чечевица золотая и черная. Лично я отдаю предпочтение мелкой чечевице-пюи, которая ни в чем не уступает другим сортам.
♥ Расширяйте свой рацион, включая в него крупы, которые вам еще не встречались. Не полагайтесь на одну только пшеницу. Это так скучно! Дайте волю фантазии. Экспериментируйте с разными крупами (разумеется, неочищенными), с отрубями, содержащими гораздо больше клетчатки и микроэлементов, чем очищенные зерна. Попробуйте полбу, киноа, булгур, гречку. И это находите слишком банальным? Тогда есть варианты более экзотические — амарант или тефф. Можно добавлять их в салаты, супы, в тушеное мясо или подавать как гарнир, что наверняка произведет впечатление на ваших друзей. Если такой переход покажется вам слишком радикальным, для начала попробуйте заменить белый рис коричневым. Для этого есть множество причин, и одна из них (далеко не последняя) заключается в том, что коричневый рис действительно вкусен.
