Положения для дыхательных упражнений, медитации и расслабления
Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям. Эти же позы могут использоваться и для медитации.
Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.
Вариант 1. Поза «ученик»
Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. (рис. 7)
Рис. 7
Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можете также подложить второй валик под голеностопы. (рис. 8)
Рис. 8
Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»
Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху. (рис. 9)
Рис. 9
При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можете сесть в «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.
Можете положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это будет поза «совершенство». Отдыхая в этих положениях, периодически меняйте ноги. (рис. 10)
Рис. 10
Если у вас получится, попробуйте сесть в позу «лотос». (рис. 11)
Рис. 11
Вариант 3. Сидя на стуле
Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда. Сядьте на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол и описанные выше положения не будут вызывать дискомфорт.
Вариант 4. Лежа на спине (шавасана)
Это положение используется для расслабления в конце практики асан.
Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, то можете лечь на спину на ровную поверхность. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогибы, для чего вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка потяните за затылок). (рис. 12)
Рис. 12
Теперь выпрямите ноги, расправьте плечи и прижмите их к полу, положите руки вдоль ног, развернув ладонями кверху. Расслабьте спину и шею (при этом поясничный и шейный прогибы вернутся в естественное положение). (рис. 13)
Рис. 13
Полностью расслабьтесь, закройте глаза и начните дышать. Возвращаться в положение сидя необходимо через правый бок медленно и постепенно, не открывая глаз. Если вы лежали на спине более 5 минут, повернитесь на правый бок и задержитесь на 10–30 секунд, затем сядьте и через несколько секунд откройте глаза. Это наилучший выход из расслабления на спине: организм не испытывает дискомфорта при переходе к активной деятельности.
Когда спина выпрямлена, энергия движется по позвоночному каналу правильно, а развернутые кверху ладони направляют движение снизу вверх, благодаря чему все тело наполняется праной. Ладони держите полностью раскрытыми, но не напрягайте – пусть их положение будет удобным, но в то же время не вялым.
После длительных тренировок, когда вы достаточно разовьете чувствительность тела, попробуйте поставить эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, затем переверните ладони вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов, потом снова переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Если во время пранаямы ладони опущены вниз, энергия движется от пупка вниз и не наполняет все тело.
Осознанный отдых и медитация
В жизни необходимо постоянно поддерживать баланс между отдыхом и активностью. От того, что мы спим много часов, энергии не прибавляется и даже наоборот: после длительного сна мы чувствуем себя еще более разбитыми, появляется тяжесть в теле и в уме. Лучше всего спать около 7,5 часа. Однако занятия йогой способствуют быстрому восстановлению сил и энергии, так что спать можно 6 часов, а 1,5 часа уделить йоге и медитации. Это принесет очень хорошие плоды. Могу сказать, что вы забудете о таких вещах, как депрессия, страх перед будущим и переживания относительно прошлого. Вы будете сиять изнутри, а на вашем лице всегда будет улыбка. Занимайтесь каждый день самостоятельно и посещайте группу йоги под руководством грамотного и опытного инструктора, посетите семинары «Искусство Жизни» и «Шри Шри Йога» – все это поможет вам изменить качество жизни и взаимоотношения с окружающими людьми. Когда ум успокаивается и избавляется от негативных впечатлений, он приходит к медитации естественным образом – без всяких усилий.
