позволяющих добиваться развития отдельных групп мышц. Это очень важно для обеспечения гармоничного развития тела и достижения идеальных пропорций. В частности, правильно распределять силы, избегать застоев в развитии и перетренировок помогают раздельные тренировки.
С некоторыми принципами и методами раздельных тренировок вы уже познакомились, овладевая первыми навыками построения занятий атлетической гимнастикой. Здесь представляется целесообразным вернуться к этой теме и поговорить о раздельных тренировках различных групп мышц в связи с необходимостью вносить коррекцию в атлетическое «строительство» тела. Причем речь может идти как о дополнительных нагрузках на те или иные группы мышц, так и о случаях, когда группу мышц надо как бы «отодвинуть на задний план» тренировок.
Избегайте ситуации, когда генетическая заданность позволяет какой-либо группе мышц активнее реагировать на нагрузки и опережать другие в развитии. Не усугубляйте тенденцию к дисгармонии, уделяя большее внимание мышцам, дающим заметные результаты, и теряя интерес к тем, которые слабее реагируют на ваши усилия. Акцентируйте нагрузки на отстающие мышцы, применив описанные ниже приемы (или комплексы этих приемов).
Увеличение объема нагрузки. Увеличивается число подходов, либо вводится дополнительное упражнение, прорабатывающее «непокорную» мышцу в ином режиме.
Увеличение интенсивности нагрузки. При неизменном количестве подходов и повторений сокращаются интервалы для отдыха между подходами.
Вариативность нагрузки. Меняется, причем иногда очень контрастно, характер нагрузки. Например, упражнения с умеренными нагрузками, выполняемые с большим числом повторений и очень часто, сменяются упражнениями с очень тяжелым отягощением при малом числе повторений, и наоборот.
Изоляция. Подбирается комплекс упражнений, вынуждающих мышцу работать подчеркнуто изолированно, до минимума сводя подключение сопутствующих мышц.
Комбинирование упражнений. Смысл этого метода в том, чтобы использовать мощный приток крови в область интересующей части тела за счет тех мышц, которые лучше реагируют на нагрузки, а затем на этом благоприятном фоне воздействовать на соседние, менее податливые мышцы; как правило, это мышцы-антагонисты тех, что взяли на себя роль «лидера». При этом возникают такие, например, комбинации: грудь — широчайшие — бицепс — трицепс и т. п. Причем первое упражнение выполняется с меньшим весом и большим количеством повторений, а второе — с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эмоциональное внимание акцентируется на упражнении для слабой мышцы.
Прием предпочтения. Упражнения для отстающих в развитии групп мышц выносятся в начало занятия.
Использование суперсерий. Этот уже знакомый читателю прием используется для любой группы мышц. Комплекс надо готовить особенно тщательно и очень внимательно следить за реакцией.
Прием «пирамида». Очень полезный метод, особенно для развития силы и массы. Смысл простой. Начинать подходом при меньшем весе, выполнение — относительно большим числом повторений. Каждый следующий подход— с увеличением (примерно на 5 %) веса отягощения; это приводит, естественно, к уменьшению числа повторений, если вес для первого подхода подобран правильно. Вариаций приема «пирамида» достаточно много.
Есть еще один способ, очень действенный. Он требует более внимательного изучения, но здесь я лишь попытаюсь заинтересовать им читателя и дать общие рекомендации. Речь идет об уже упоминавшихся раздельных тренировках. Недельный цикл тренировок строится так, чтобы основное внимание уделялось тем или иным группам мышц. Такой подход позволяет более свободно варьировать нагрузки, акцентировать их на развитии отстающих групп мышц. В результате ускоряется общее развитие, сокращаются сроки подготовки к соревнованиям.
За счет чего же достигается такой эффект? Дело в том, что после усиленной нагрузки мышце в большинстве случаев требуется для восстановления и совершенного сверхвосстановления 2–3 дня. Одного дня отдыха, предусматриваемого системой трехразовых (в неделю) занятий, становится недостаточно. При раздельных же тренировках каждая из групп мышц подвергается нагрузкам лишь дважды в неделю даже при четырехразовых занятиях. Отсюда и искомые 2–3 дня на отдых.
Сочетания групп мышц, которые тренируются в одном занятии, подбираются с учетом многих факторов, оптимальный вариант удается найти не сразу. Существует множество попыток научно обосновать такие сочетания. Популярно, например, включение в одно занятие мышц-антагонистов. Есть своя логика и в обратном — отнесении тренировок мышц-антагонистов на разные дни. Судьей же в окончательной оценке системы будет практика, ваш личный опыт.
Как исходный для практических экспериментов позволю себе предложить такой достаточно хорошо себя зарекомендовавший вариант: понедельник, четверг — мышцы груди, спины, рук, брюшной пресс; вторник, пятница — дельтовидные и сопутствующие мышцы, мышцы ног, брюшной пресс.
В определенных случаях (при нехватке времени на занятия необходимой продолжительности, в период подготовки к соревнованиям, особенно на последних этапах и т. п.) может быть использована 6-дневная схема занятий. Применяются также тренировки через день, т. е. по не связанному с недельным циклом, «плавающему» графику, а также раздельные тренировки по схеме «3+1» — 3 дня тренировок, 1 день отдыха.
Должен предупредить тех, кто соблазнится подобными усложненными вариантами графика тренировочного процесса. Достигаемое при этом лучшее восстановление каждой группы мышц в отдельности не компенсирует того немаловажного факта, что восстанавливаться после тяжелой работы, какой являются насыщенные тренировки, должен весь организм в целом. При трех же занятиях в неделю такой результат вполне достижим. Трехразовый график позволяет тренирующемуся более органично выдерживать режим регулярных занятий атлетизмом, заметно уменьшает риск перетренировок.
Индивидуальный подход
Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузок в сочетании с целенаправленной диетой — процесс творческий. Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются. Внести свою лепту в развитие знаний об атлетизме может каждый занимающийся, ибо здесь — как, впрочем, и в любом виде спорта — очень важен индивидуальный подход. Хотя он, конечно, ни в коей мере не означает недооценки общих закономерностей; более того, только на фундаменте объективных основ он и будет продуктивным.
Было бы безнадежным делом — да и самонадеянно — попытаться в небольшой брошюре охватить все вопросы атлетизма, а тем более дать на них ответ. Моя цель иная: указать вам, уважаемые читатели, верное, как мне представляется, направление пути, которое позволяет рационально использовать в занятиях атлетизмом ваши физические, духовные и интеллектуальные силы. Вот и советы, которыми я хочу закончить этот вводный курс атлетизма, за краткостью изложения, видимо, окажутся не столько руководством к конкретным действиям, сколько знакомством с теми проблемами, которые неизбежно привлекут ваше внимание по мере усложнения тренировок.
Чтобы обеспечить организм полноценным количеством белка (в пересчете на килограмм веса тела организм должен получать его в количестве 2–2,5 г ежесуточно), употребляйте пищу, богатую как животным белком (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), так и белком растительным (крупы, хлеб из муки грубого помола, различные бобовые). Чтобы избежать постоянной перегрузки организма трудными для усвоения порциями пищи с высоким содержанием белка, регулируйте его содержание. Так, в дни тренировок, когда
