но кому что.
Сейчас же овощей и фруктов на прилавках в избытке, даже несмотря на то, что качество не всегда на высоте, все же можно найти альтернативу. И как бы ни были вкусны консервированные томаты и маринованные огурчики, самодельная икра из кабачков, свежие овощи заменить практически нереально.
Во-первых, давно известно, что даже минимальная термическая обработка на пару существенно сокращает количество витаминов и минералов. Во-вторых, сочность и вкус свежего яблока или помидора сложно заменить консервированными аналогами. Конечно, если единственный вариант употреблять ягоду – компот или тушеные блюда (м-м, какой божественный компот варила моя бабушка из брусники, или ее пареная клюква – это что‑то невообразимое), то, конечно же, воспользуйтесь ими.
Важный аргумент в пользу свежих продуктов – клетчатка. В овощах и фруктах ее в избытке. Клетчатка, условно говоря, играет роль «щетки» для кишечника, помогая в переваривании пищи. Как‑то в разговоре о питании специалист Института питания РАМН рассказала, что, во‑первых, клетчатку давно называют грубыми пищевыми волокнами, а во‑вторых, помимо прочего, клетчатка выполняет функцию «питания» для микроорганизмов кишечника. Овощи и фрукты полезны и тем, у кого наблюдаются проблемы с сахаром в крови и диабетикам, ведь благодаря грубым волокнам не происходит резкого скачка сахара в крови.
Сколько нужно употреблять овощей и фруктов в день? ВОЗ рекомендует съедать не менее пяти порций в день, где одна порция – это один средний огурец, яблоко или томат. Когда я начинала свой путь в правильное питание, то цифра 5 вызывала у меня шок. Как можно съесть пять яблок в день? Никак! Выход здесь прост.
Лайфхак
Во-первых, на первый перекус съедать фрукт или ягоды – 1 порция, на обед и ужин съешьте салат или овощной гарнир – это еще примерно 3–4 порции, если на второй перекус сделать смузи – то еще плюс две порции. Не так‑то и сложно, правда? А если еще сладости во второй половине дня заменить сухофруктами, то еще плюс 1 порция. Норма выполнена.
Если вы не привыкли есть овощи и фрукты, то добавляйте по одному раз в 3–7 дней. Например, начните с внедрения одного перекуса в виде фрукта и постепенно увеличивайте количество порций.
Важное дополнение. Крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель, банан, бобовые, которые тоже приравниваются к овощам, нужно употреблять не больше двух порций в день. Хотя, честно говоря, на тему бобовых в медицинских кулуарах идет серьезный спор. Я спокойно ем больше и проблем не вижу.
Есть больше овощей и фруктов помогают смузи, делюсь любимыми рецептами нашей семьи.
Смузи
на 2 порции:
Банан – 1 шт.
Ягоды замороженные либо свежие (брусника, таежные, черника) – 2 горсти
Вода кокосовая – 50 мл
• Положить в блендер нарезанный банан, сверху ягоды, добавить кокосовую воду, тщательно взбить.
Время приготовления: 5 минут
Я обожаю смузи за быстроту приготовления, бесподобный вкус и бесконечное количество комбинаций. Отличный смузи получается из замороженного манго, особенно если оно немного неспелое. Если используете кислые ягоды, такие как клюква, калина, то добавьте пол чайной ложки меда.
Кстати, в смузи можно добавлять специи и зерна, например корицу к клюкве с медом или же семя льна в клубнику и яблоко.
Зерновые
Цельнозерновые продукты – это еще один ценный источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Они быстро насыщают наш организм, давая силу, энергию для активного дня. Более того, именно зерновые достаточно долго перевариваются, высвобождая энергию, что дает долгое чувство сытости и активности.
Когда я писала книгу для президента гильдии шеф-поваров России Александра Филина, то общалась с профессором НИИ питания РАМН Людмилой Ивановной Карушиной, которая рассказала мне, что пища с высоким содержанием цельнозерновых продуктов просто необходима женщинам во время начала цикла и в период менопаузы. Во-первых, они облегчают симптомы, во‑вторых, вещества из зерен усваиваются организмом в разы легче, а значит, больше, чем из того же мяса. И именно из‑за усвояемости та же гречка легко поборется за количество железа с говядиной. Вот и еще один повод любить каши.
Следует ли из этого, что все крупы одинаково полезны? Отнюдь, и даже наоборот. Цельнозерновыми крупами считаются только те, которые не прошли шлифовку и сохранили ценную верхнюю оболочку. Сюда относятся гречка с целыми ядрами, бурый, красный, дикий рис, кукурузная крупного помола, булгур, овсянка, перловка, пшено.
А вот полностью очищенные = шлифованные зерна и крупы мелкого дробления лучше исключить из рациона, не совсем, но максимально, потому как ту же рисовую молочную кашу или ризотто приготовить из бурого риса просто невозможно. Итак, какие крупы максимально сокращаем в рационе: манная (не чаще раза-двух в месяц, она способствует сильному набору веса, но, например, из нее можно приготовить шикарный десерт), кукурузная мелкого помола, кускус, овсяные хлопья, особенно быстрого приготовления, дробленые зерна гречки.
Кстати, что касается хлеба, любые хлебобулочные изделия, приготовленные из муки высшего сорта, а значит, лишенной всяких питательных веществ и тщательно очищенной, в том числе с помощью химии, максимально убираем из рациона. Они вредны и опасны. Я понимаю, что русскому человеку хлеб – всему голова, поэтому не призываю отказаться от него совсем, сама люблю. Но рекомендую перейти на продукты, приготовленные из муки первого сорта – она самая полезная. Кстати, те, кто занимается зерном и мукой, чаще всего сами не едят белый хлеб, говорят, что лучше не рисковать.
С цельнозерновыми продуктами, как и с овощами, – нужно употреблять 5 порций в день, где 1 горсть готового продукта (зерна) = 1 порция, 50 г хлеба из цельнозерновой муки = 1 порция. Как видите, не так сложно!
Лайфхак
Во-первых, когда берете с полки хлеб, всегда читайте состав (это вообще полезно), во‑вторых, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, например, с семечками, маркировкой фитнес, к этому быстро привыкаешь. Я и блины стала печь из цельнозерновой муки, даже дети уплетают за обе щеки, просто тесту нужно полчаса постоять, чтобы мука разошлась. К тому же в выпечке муку высшего сорта всегда можно заменить на овсяную, кукурузную, полбяную, рисовую.
Зерновые можно употреблять и другим способом – в качестве перекусов в виде гранолы от Елены Столповской
Гранола
на 2 порции:
Хлопья овсяные– 50 г
Масло кокосовое– 25 г
Стружка кокосовая– 50 г
Семена тыквы – 70 г
Миндаль – 50 г
Пюре тыквенное– 80 г
• Хлопья смешать с дробленым миндалем, семечками
