в 15 раз меньше! Более того, продукты растительного происхождения богаты витаминами (например, витамин А содержится в моркови, витамин C – в апельсинах) и минералами (железо содержится в миндале, кальций – в кураге).
Растительные продукты являются антиоксидантами и регулируют кислотность в организме, а также богаты клетчаткой, необходимой для здорового функционирования пищеварительной системы. У них масса полезных свойств!
А если не удается отказаться от продуктов животного происхождения?
Употребляйте эти продукты в умеренном количестве, учитывая тот факт, что выращивание некоторых животных сопровождается меньшим загрязнением окружающей среды и требует потребления меньшего количества воды. Цепочка от меньшего загрязнителя к большему такова:
курица → утка → свинина → ягненок → говядина → телятина.
Как предотвратить дефицит витаминов?
Витамин B12 в достаточном количестве содержится только в мясе, поэтому требует дополнительного употребления. Что же касается всего остального, то белки есть везде, даже в овощах. Но не всегда в нужном количестве. Употребляйте дополнительно в пищу бобовые, которые особенно богаты белками (соя, горох, чечевица), и крупы. Разнообразное и сбалансированное питание (которое включает овощи, зерновые и бобовые) способно в полной мере обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Правило № 6. Употреблять пищу разумно и обдуманно
Необходимо потреблять ровно столько пищи, сколько вам требуется. Это не только позволяет избежать негативного воздействия на планету, но и гарантирует здоровое питание. Относитесь к еде осознанно (см. «Правило № 9. Принимать пищу осознанно»).
Правило № 7. Придерживаться сбалансированного питания
В чем заключается связь с методом нулевых отходов? Сбалансированное питание – составляющая процесса разумного потребления: меньше нездоровой пищи, различных блюд со смешанными типами продуктов, никаких избыточных порций… Правильное питание гарантирует отличное самочувствие. Меньше визитов к врачу, меньше лекарств (и, соответственно, меньше отходов).
Чтобы проверить, насколько ваше питание правильное, можете воспользоваться специальным калькулятором (см. в интернете). Каждый день указывая количество каждого продукта, употребляемого в пищу, вы узнаете качество своего рациона питания. Регулярное использование этого инструмента поможет вам быстро научиться готовить сбалансированные блюда.
Как организовать сбалансированное питание?
• Употребляйте в большом количестве разнообразные фрукты и овощи (сезонные и местные).
• Не пренебрегайте растительным маслом хорошего качества (можно также употреблять орехи).
• Добавьте в свой рацион питания зерновые культуры (предпочтительно цельнозерновые).
• Увеличьте порцию протеинов в виде мяса или бобовых.
• Ограничьте потребление сахара, различных добавок и промышленных продуктов.
Правило № 8. Отказаться от перекусов
Да, это расточительство и необдуманное потребление. Когда вам хочется перекусить, не испытывая чувства голода (преимущественно идут в ход сладости или жирные продукты), вспоминайте, что это не является полезным ни для планеты, ни для вашей фигуры, так как эти продукты накапливаются в организме сразу же после употребления. Научитесь слушать собственное тело и распознавать настоящее чувство голода. Урчание в животе вовсе не означает, что настало время обеда. Просто желудок «очищается» от предыдущего приема пищи. Существуют различные типы голода, и не все нужно немедленно удовлетворять. Поговорим об этом подробнее.
Гурманство. Торт в витрине, при виде которого у нас текут слюнки, запах круассана у булочной… Это чувство голода достаточно легко распознать. Обычно оно быстро проходит, если предмет вашей страсти устранить.
Голод привычки. Если в течение дня вы всегда придерживаетесь точного расписания, вероятно, вам знаком этот голод. Такое чувство возникает у вас каждый день в 19:20, когда ужин намечен на 19:30. Организм готовится к приему пищи. Подождите несколько минут – и вы сможете облегчить это ощущение. В тех случаях, когда ужин переносится, тело будет протестовать некоторое время, а затем поймет, что программа поменялась.
Эмоциональный голод. Возникает преимущественно после переживания сильных эмоций. Его очень сложно игнорировать. Нам кажется, что еда пойдет на пользу и смягчит эмоции. Но это не решит проблему, напротив, может ее только усугубить, побуждая нас есть еще больше. Если такой голод превратится в болезнь, потребуется помощь профессионала.
Настоящий голод. У каждого проявляется по-разному, но одно можно сказать наверняка: он исчезает только после его удовлетворения!
Чтобы научиться распознавать эти разновидности чувства голода, прислушайтесь к себе. Проведите простой тест: когда вы голодны, выпейте стакан воды, затем вернитесь к своим делам. Если ваш аппетит исчез, вероятно, голод был ненастоящим.
Правило № 9. Принимать пищу осознанно
Во время еды фокусируйтесь исключительно на факте принятия пищи. Часто мы совмещаем одновременно несколько дел: едим, разговариваем, работаем за компьютером, смотрим любимый сериал… Осознанный же прием пищи позволяет почувствовать вкус и текстуру ингредиентов и по-настоящему получить удовольствие от блюда. В чем заключается связь с методом нулевых отходов? Осознанное питание является частью разумного потребления и позволяет избежать расточительства. Ваш организм подскажет правильный момент, когда необходимо остановиться. Более того, тело получит больше питательных веществ, если вы подготовите свой мозг перед едой. Выделение пищеварительных ферментов происходит с помощью зрения, обоняния и осязания еще перед началом приема пищи. Практика осознанного питания способствует спокойному и благоприятному пищеварению.
Этапы осознанного питания
Готовим еду осознанно. Обратите свое внимание на запахи (имеет ли продукт пряный, сладкий или йодный запах…?), цвет и текстуру ингредиентов (зернистый, гладкий, влажный, мягкий, эластичный…?).
Перед приемом пищи медитируем, чтобы сконцентрироваться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не почувствуете себя спокойной, расслабленной и сконцентрированной. Отпустите все заботы и проблемы. Несомненно, мысли будут появляться, но не задерживайте внимание ни на одной из них. Если понимаете, что снова думаете о своем аперитиве в следующий четверг, постарайтесь просто вернуть свое сознание в настоящий момент. Сохраняйте благожелательный настрой и не вините себя в рассеянности, наш мозг функционирует сам по себе.
Во время приема пищи используем свои пять органов чувств.
Выделите несколько минут на то, чтобы рассмотреть свою тарелку. Изменился ли цвет еды после приготовления? Почувствуйте аромат, постарайтесь определить различные запахи ингредиентов, которые составляют ваше блюдо. Подумайте о текстуре пищи, попробуйте представить ощущение, которое у вас появится во время еды. Оцените температуру блюда, понаблюдав за паром, поднимающимся над вашей тарелкой.
Сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях. Они меняются, по мере того как вы пережевываете пищу. Оцените кислые, сладкие, горькие, соленые нотки…
Положите столовые приборы и прожуйте каждый кусочек минимум 20 раз. Этот прием способствует улучшению пищеварения и позволяет сконцентрироваться на содержимом тарелки.
