Глава 8. Используйте осознанность
Осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, не осуждая и не критикуя себя, других или собственный опыт.
Вам знакомы выражения «быть в текущем моменте» или «быть здесь и сейчас»? Это лишь разные способы сказать «осознавать происходящее с вами и вокруг вас». Но это не всегда легкая задача. В любой момент времени вы можете обдумывать, ощущать, испытывать и делать множество различных вещей. Правда в том, что никто никогда не испытывает стопроцентную осознанность. Но чем больше ваша осознанность, тем больше контроля у вас над вашей жизнью.
Помните: время никогда не стоит на месте и ни одна секунда вашей жизни не похожа на другую. Из-за этого важно научиться осознавать «каждый текущий момент».
Например, к тому моменту, когда вы закончите читать это предложение, момент, когда вы начали его читать, уже уйдет, и ваш текущий момент уже изменится. Вы и сами уже изменились. Клетки вашего тела постоянно отмирают и заменяются новыми, так что физически вы уже изменились. В равной степени важно и то, что ваши мысли, чувства, ощущения и действия всегда разные в каждой ситуации, так что они тоже уже изменились. По этим причинам важно научиться осознавать то, как ваш опыт меняется в каждый отдельный момент вашей жизни.
Для того чтобы полностью осознать ваш опыт в текущий момент, необходимо принимать его, не критикуя себя, данную ситуацию и других людей. В диалектической поведенческой терапии это называется радикальное принятие. Как было описано в главе 6, радикальное принятие означает отношение к чему-либо без осуждения или попытки изменить ситуацию. Это важно, потому что, если вы осуждаете себя, свой опыт или кого-то еще в текущий момент, вы не обращаете внимания на то, что происходит на самом деле.
Например, многие люди тратят много времени на беспокойство об ошибках, которые они совершили в прошлом, или тех, которые могут совершить в будущем. Но делая это, они перестают думать о том, что происходит сейчас; их мысли витают где-то еще. В результате они живут в болезненном прошлом или будущем, и жизнь кажется очень сложной.
В целом осознанность – это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия – в настоящем моменте, без осуждения или критики себя, других или своего опыта.
ОСОЗНАННОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЭМОЦИЯМ
Осознанное отношение к эмоциям начинается со сосредоточения на своем дыхании – просто обратите внимание на то, как воздух проходит через нос и выходит через рот, заполняя и опустошая легкие. Затем, после четырех-пяти медленных, глубоких вдохов и выдохов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально в данный момент. Начните просто с того, что спросите себя, чувствуете ли вы себя хорошо или плохо. Ваше базовое внутреннее самоощущение – счастье или несчастье?
Затем вы сможете определять свои эмоции более подробно. Какое слово лучше всего описывает то, как вы себя чувствуете? Сверьтесь со списком эмоций, доступным по ссылке www.newharbinger.com/47674, если вам трудно подобрать самое точное описание.
Продолжайте наблюдать за своими чувствами и в процессе наблюдения продолжайте описывать, что чувствуете. Обратите внимание на нюансы ваших чувств или, может быть, на то, как они переплетаются с другими чувствами. Например, иногда грусть идет рука об руку со взвинченностью или даже злостью. Иногда чувство стыда сопряжено с потерей или негодованием. Также обратите внимание на силу вашей эмоции и проверьте, усиливается ли она или ослабевает по мере того, как вы за ней наблюдаете.
Если вам сложно обозначить эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, вы все еще можете выполнить это упражнение. Для этого выберите и назовите чувство, которое вы испытывали в недавнем прошлом.
Какой бы метод наблюдения за эмоцией вы ни выбрали, как только вы ее четко определите – остановитесь на ней. Продолжайте описывать изменения в качестве, интенсивности или типе испытываемой эмоции. В идеале вам следует наблюдать за эмоцией вплоть до того момента, пока она значительно не изменится – по качеству или силе проявления – и вы не ощутите в той или иной мере волновой эффект вашей эмоции.
Наблюдая за своими чувствами, вы также начнете замечать свои мысли, ощущения и прочие отвлекающие факторы, которые привлекают к себе внимание. Это нормально. Просто старайтесь, как можете, сосредотачиваться на своей эмоции, как только почувствуете, что ваше внимание блуждает. Оставайтесь с ней до тех пор, пока не пронаблюдаете за ней достаточно долго, чтобы заметить, как она растет, изменяется и уменьшается.
