Определись заранее, какие трудные «нет» могут появиться на твоем пути. Это поможет тебе подготовиться, вместо того чтобы попасть впросак, когда возникнет потребность сказать «нет», и отстоять свою позицию.
Очень хороший способ избавиться от страха – это разбить его на составляющие. Изучи конкретно, в чем заключается твой страх:
«Я боюсь, что, если скажу своей подруге Мэри, что не стану приглашать ее любимый ансамбль флейтистов на свой подкаст, она рассердится».
И что потом?
«Потом я буду чувствовать себя виноватой».
И что потом?
«Потом наши отношения испортятся».
И что потом?
«Потом, наверное, она в какой-то момент забудет об этом или нет».
И что потом?
«Потом мы либо снова станем подругами, либо она больше никогда не будет со мной разговаривать».
И что потом?
«Я в любом случае продолжу жить своей жизнью».
Такой разбор страха почти всегда заканчивается чем-то обыденным. И часто становится немного стыдно от понимания: если Мэри переживет свое разочарование, то у твоего страха, в сущности, нет никакого основания. А если она решит никогда с тобой не разговаривать, потому что ты сделала здравый выбор о том, что ее совершенно не касалось, да и, если честно, не имело особого значения, она вообще не тот человек, с которым стоит дружить.
Я также хочу упомянуть здесь, что, если тебе слишком трудно преодолеть страх, если у него есть над тобой реальная власть, отнимающей силы, беги на психотерапию. Некоторые из наших проблем с границами залегают очень глубоко, а ты серьезно относишься к своему желанию изменить свою жизнь. Поэтому, если тебе трудно разобраться со своими преградами, психотерапия – это очень важная работа, которую стоит проделать.
• Прими свои «нет». Говорить «да», когда хочешь сказать «нет» – это привычка, такая же как любая другая. Поэтому начни ассоциировать себя с человеком, которому легко отвечать отказом. Посмотри на себя как на человека, который отстаивает свою позицию, ценит свои потребности, сильнее боится жить неискренне, чем нарваться на конфликт.
Когда говоришь «нет» потребностям других людей, ты не обращаешься с ними плохо – ты хорошо обращаешься с собой.
Да, нам всем приходится идти на компромисс в отношениях. Но одно дело – идти на компромисс, а другое – постоянно подводить самого себя. Ты можешь заботиться о людях, которых любишь. И о себе. Соглашаясь на все подряд, ты бросаешь себя валяться в пыли (и часто потакаешь чужому дурному поведению). Хорошие границы полностью завязаны на любви к себе. Стань таким человеком, который любит тебя и других, и ты обнаружишь, что отказ будет дарить тебе силы, а не вину.
• Знай, кто сильнее всего тебе мешает. У всех в жизни есть люди, которым трудно отказать, даже если этого ужасно хочется. Выясни, кто из твоего окружения отлично умеет выигрывать спор, обвинять, давить на жалость и запугивать. Соберись и будь готов сказать ему твердое и беспрекословное «нет», когда он пойдет в атаку.
• Тренируйся в безопасном пространстве. Практикуйся говорить «нет» тому, что не имеет большой эмоциональной нагрузки. Скажи «нет» консультанту из парфюмерного отдела, которая хочет пшикнуть тебя духами. Скажи «нет» любопытной соседке, которая зовет тебя выпить коктейль и пожаловаться на Кэмпбеллов, которые живут через улицу. Скажи «нет» родительскому комитету с их ежегодными поборами. Скажи «нет» продавщице, притащившей тебе в примерочную кучу рубашек, которые, на ее взгляд, тебе подойдут.
Просто говори «нет». Это прикольно!
Получи дополнительные очки, если ты сдержишься и не станешь извиняться.
• Выучи язык отказов. Отказ должен всегда быть четким, добрым, быстрым, непоколебимым и уверенным. «Нет» – это короткое слово. Оно не содержит в себе длинных объяснений, оправданий, извинений, эмоций, отговорок и ухода на попятный.
Вот основные правила, помогающие хорошо говорить «нет»:
• Объясни, что дело в тебе, а не в собеседнике. Не говори: «Ты слишком много болтаешь по телефону, я так не могу. У кого есть на это время?» Вместо этого скажи: «У меня много дел, и мне нужно ограничить время разговоров по телефону, так что я могу говорить с тобой только раз в неделю». Не допускай никаких эмоций. Не пытайся угадать мысли собеседника или переживать, что он расстроится. Ты отвечаешь за свою сторону разговора, и если кто-то расстроится, то ему с этим и разбираться, а не тебе.
• Говори прямо и по делу. Например: Пожалуйста, звони, прежде чем прийти. Спасибо, что навестили меня, но я уже ложусь спать, поэтому вам всем пора уходить. Мне неприятно обнимать незнакомых людей, но я была рада познакомиться. И классическое: Нет, спасибо. Хорошие отказы часто начинаются с: «Мне нужно Х», «Я не буду Х», «Я не могу Х», «Мне не нравится Х», «Я не стану делать Х», «Мне было бы очень приятно, если бы Х».
• Подстели соломки. Иногда тебя могут застать врасплох, а умение отказывать – это новая мышца, которую ты качаешь. Если ты нервничаешь или волнуешься, и старое-доброе «да» кажется самым простым выходом, ответь: «Я не могу сейчас решить», или «Мне надо подумать», или «Я посмотрю расписание и перезвоню». Не жди, что ты сходу станешь мастером отказа. Держи наготове подобные фразы, чтобы дать себе время сделать паузу и избавиться от привычки немедленно на все соглашаться, избегая дискомфорта.
2. ВСЕГДА ГОВОРИ НЕТ + ЛЮБАЯ ИДЕЯ ИЛИ МЫСЛЬ, КОТОРАЯ ПРИЧИНЯЕТ ТЕБЕ ДИСКОМФОРТ = ГОВОРИТЬ «НЕТ», КОГДА СТОИЛО БЫ СКАЗАТЬ «ДА»
У меня очень смешная мама. Она может любую ситуацию обернуть в шутку, какой бы мрачной, трогательной или скучной та ни была. Например, в один прекрасный весенний вечер мы с мамой сидели у меня в саду, наблюдая за щебечущими птичками и купаясь в теплом ветерке, окруженные восхитительным морем цветов. Мы сидели в тихом благоговении, впитывая все вокруг, покоренные спокойствием, красотой и благодарностью. По крайней мере я так думала, пока мама не разрушила чары словами:
