Глава 4. Набор противотревожных инструментов № 1
* * *
Среди клиентов, которые обращались ко мне за помощью в работе с тревогой, быстрее добивались успеха и начинали более уверенно контролировать свое беспокойство, без исключения, те, кто был готов ежедневно выполнять домашнее задание в перерывах между консультациями.
Тем, кто принимается — и берет на себя ответственность — за управление своей тревогой и соглашается включить в повседневную жизнь приемы и уроки, вынесенные из консультаций, всегда удается в полной мере пожинать плоды этого труда.
Для работы нужны инструменты. Эта глава — первая из четырех в книге, которая познакомит вас с содержимым Набора противотревожных инструментов, бесценного ресурса для решения проблемы тревоги в вашей жизни.
Набор инструментов (№ 1, 2, 3 и 4) объединяет ряд стратегий и методов, которые оказались наиболее эффективными и полезными для меня и моих клиентов за годы работы с тревогой.
В этой главе мы познакомимся с приемами и стратегиями мастерства, ежедневными проверками, записью мыслей и изменением временных рамок.
Тревога проявляется у каждого по-своему — точно так же все эти инструменты могут вызвать у вас разный отклик, и то, что отлично работает у одного человека, нередко оказывается бесполезным для другого. Именно поэтому лучше опробовать все и выбрать наиболее подходящие и сочетающиеся с вашим образом жизни.
Когда вы получите внятное представление о том, в каких областях вашей жизни преобладает тревога, и познакомитесь с инструментами, помогающими в работе с ней, наступит время действовать!
Укрощаем свои ожидания
Первый инструмент представляет собой не столько практическую методику, сколько образ мыслей.
Впервые столкнувшись с ним на практике, я мгновенно почувствовал отклик, и наконец стало ясно, почему я всегда начинал множество новых дел, но никогда не доводил их до конца. Я также обнаружил, что этот инструмент помогает многим моим клиентам выработать более взвешенный подход к управлению тревогой, позволив им мягко и расслабленно двигаться в процессе, который, по вполне понятным причинам, им очень хотелось поторопить.
С этим сталкиваются многие. Мы находим себе новое занятие — тренажерный зал, изучение иностранного языка, йога, онлайн-курсы, уроки игры на фортепиано, но обнаруживаем, что после первоначального всплеска энтузиазма быстро теряем интерес, и отказываемся продолжать. Что происходит? Мы хотим что-то изменить — это не слишком приятное чувство, и оно не дает нам покоя. Захватывающее начинание поначалу удовлетворяет эту потребность. Оно приводит нас в восторг: «Вот такой должна быть жизнь!» — но затем мы возвращаемся в реальность, и новое дело начинает казаться трудным, не таким уж интересным и требующим слишком много времени и усилий.
Когда мы приступаем к работе над собой, тот же самый сценарий — первоначальный всплеск энтузиазма, за которым следует спад интереса и мотивации, — особенно заметен. Нереалистичные стандарты и ожидание постоянного прогресса мешают достичь поставленных целей. Часто мы ищем самый быстрый способ получить желаемое. Мысль о том, что придется потратить время и приложить усилия, отталкивает. Мы хотим полностью освоить новый навык сразу же, как только начнем, а если нет — вообще не видим смысла пытаться. Если мы склонны к тревоге и беспокойству, трудно держать данное себе обещание, поскольку мы не уверены, как все сложится. Ничто так не подпитывает неуверенность и, следовательно, беспокойство, как отсутствие улучшений, соответствующих нашим ожиданиям.
Руководствуясь собственными представлениями о том, как все должно быть, мы считаем главным для себя постоянно и ощутимо продвигаться вперед. Когда этого не происходит, чувствуем поражение. Отсутствие прогресса может заставить нас бросить дело, а это, в свою очередь, вынудит плохо думать о себе, считать, что мы совершенно бесполезны и нас всегда будут ждать одни неудачи.
Однако многие не понимают, насколько сложно оценить положительные перемены, если в качестве критерия использовать лишь субъективные ощущения.
В бестселлере «Мастерство. Путешествие длиною в жизнь»[3] известный американский писатель и просветитель Джордж Леонард рассказывает, как на самом деле выглядит прогресс, когда вы стремитесь овладеть каким-то трудным и ценным навыком. При освоении нового дела начальный скачок от «нуля» (полного отсутствия знаний и умений) до «некоторого знания» может оказаться быстрым и захватывающим. Например, если мы осваиваем музыкальный инструмент, умение связно сыграть несколько нот уже может вызвать прилив волнения и ощущение огромных возможностей. Но процесс обучения становится труднее, если мы ожидаем, что восхождение и дальше будет продолжаться с той же скоростью, а прогресс будет выглядеть так, как показано ниже.
Как мы представляем себе мастерство
Продолжая обучение, мы сталкиваемся с реальностью предстоящего пути, и воодушевление быстро испаряется. Первоначальная радость, чувство новизны и стремление учиться угасают — и мы понимаем, что дело не будет легким.
