Резорбция кальция из костей помогает сдержать эту кислотную нагрузку, что приводит к увеличению потерь кальция с мочой. Высокое потребление натрия также может способствовать потере кальция с мочой. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, приводят к высокой щелочной нагрузке на почки, что замедляет резорбцию кальция из костей и уменьшает его потери с мочой. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение кальция и белка в пище является более важным показателем для здоровья костей, чем самостоятельное употребление кальция. Как правило, это соотношение является высоким в лакто-ово-вегетарианских диетах и способствует здоровью костей, тогда как у веганов соотношение кальция и белка аналогично или ниже, чем у не вегетарианцев. Многим веганам легче удовлетворить свою потребность в кальции, используя обогащенные продукты или специальные пищевые добавки.
Зелень с низким содержанием оксалатов (например, брокколи, пекинская капуста, капуста кале) и фруктовые соки, обогащенные цитратом кальция, являются хорошими источниками высоко биодоступного кальция (50–60 % и 40–50 % соответственно), сыр тофу и коровье молоко также содержат кальций с хорошей биодоступностью (30–35 %), а семена кунжута, миндаля и сушеные бобы имеют более низкую биодоступность (21–27 %).
Биодоступность из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, эквивалентна коровьему молоку, хотя одно небольшое исследование показало, что биодоступность кальция существенно ниже при добавлении в соевый напиток трикальцийфосфата. Обогащенные продукты, такие как фруктовые соки, соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака могут быть источниками значительного количества кальция для веганов. Оксалаты, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как шпинат и мангольд, значительно уменьшают всасывание кальция, что делает их плохим источником. Продукты, богатые фитатами, также могут ингибировать всасывание кальция.
ЖЕЛЕЗО. Несколько исследований показало адекватное потребление железа даже среди строгих веганов дошкольного и школьного возраста. Однако, веганам и лакто-ово-вегетарианцам требуется в 1,8 раз больше железа, чем не вегетарианцам из-за различной биодоступности гемового и негемового железа. С одной стороны, витамин С и другие компоненты овощей и фруктов усиливают абсорбцию негемового железа, с другой стороны, такие компоненты растительной пищи, как диетическое волокно, фитаты и танины, могут препятствовать его абсорбции, поэтому необходимо стремиться к определенному балансу. Тем не менее, учитывая, что дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом у детей в целом, важно учитывать все его источники для вегетарианцев, включая обогащенные железом зерновые продукты, сухие фасоль и горох.
ЦИНК. Фитаты, присутствующие в большом количестве в вегетарианских рационах, связывают цинк, уменьшая его биодоступность. 50 % обычного потребления цинка происходит с животным белком. Грудное молоко содержит достаточное количество цинка для младенцев до 7 месяцев, после чего требуются дополнительные его источники. Различия в биодоступности диктуют, что потребление, необходимое для строгих веганов, должно быть на 50 % больше, чем при смешанном рационе.
Однако дефицит цинка все же встречается довольно редко и дополнительный его прием не рекомендуется.
Хотя следует обратить внимание на включение в рацион богатых цинком продуктов, таких как бобовые, орехи, дрожжевой хлеб и соевый сыр. Использование проросших семян и зерен улучшает биодоступность цинка.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Дети-веганы употребляют меньше жира, чем находящиеся на смешанном рационе и лактоововегетарианцы, однако влияние этого фактора на рост незначительно. Диеты с исключением рыбы и яиц не богаты эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислотами (DHA). Наш организм может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (ALA), содержащуюся в растительных продуктах, в EPA и DHA, но не очень эффективно, т. к. высокий уровень омега-6 жирных кислот, характерный для веганских диет, может ингибировать это превращение.
В крови взрослых веганов часто обнаруживается низкий уровень DHA и EPA.
Поэтому рекомендуется, чтобы адекватные источники альфа-линоленовой кислоты (льняное масло и масло канолы, грецкие орехи и соевые продукты) были включены в рацион детей-веганов. Транс-жирные кислоты, содержащиеся в полутвердых жирах (спреды и маргарины), также могут ингибировать синтез омега-3 жирных кислот и, следовательно, должны быть ограничены. Женщинам рекомендуется употреблять 1,10 г альфа-линоленовой кислоты (ALA) в день, но вегетарианцы, которые употребляют мало или вообще не получают EPA и DHA, вероятно, имеют большую потребность в ALA. Рекомендуется, чтобы омега-3 жирные кислоты обеспечивали 1 % от общего количества калорий вегетарианцев (данное количество содержится в 5 мл льняного масла, 45 мл масла грецких орехов или 15 мл масла канолы для среднестатистического взрослого человека). Веганы могут получать DHA из специальных добавок на основе водорослей. Также можно приобрести специальные зерновые батончики для завтраков и соевое молоко, обогащенные DHА.
ВИТАМИН B12. Содержится только в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают необходимое количество, но строгие веганы подвержены риску дефицита витамина B12 и поэтому должны употреблять продукты, обогащенные витамином B12 (некоторые соевые и рисовые напитки, зерновые хлопья для завтрака) или дополнительно принимать витамин B12, чтобы избежать его дефицита, следствием которого могут быть неврологические проблемы и пернициозная анемия.
Грудное молоко строгих веганок может иметь низкий уровень витамина B12, поэтому их младенцы подвержены высокому риску данного дефицита и должны получать витамин дополнительно (обогащенная соевая смесь и детские растворимые каши).
Таким образом, все строгие веганы – младенцы, дети и подростки – должны оцениваться относительно адекватности употребления обогащенных продуктов и/или дополнительного приема витамина B12. Рекомендовано ежедневно употреблять по крайней мере 3 порции обогащенных продуктов или принимать 5–10 мкг витамина B12.
ВИТАМИН D. Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жирная морская рыба и яичные желтки, и поэтому может отсутствовать в веганских диетах. Ограничение воздействия солнечного света во многих регионах делает необходимым дополнительный прием витамина D грудными детьми. Детские адаптированные смеси и некоторые виды заводского коровьего молока, соевое и рисовое молоко также обогащены витамином D.
Младенцы и дети – строгие веганы – нуждаются в дополнительном приеме витамина D2 (эргокальциферол – неживотного происхождения), если прием обогащенных продуктов неадекватен.
