Исчезает иллюзия отдельно существующего «я» со всеми сопутствующими ему страданиями. Мы можем в полной мере присутствовать «здесь и сейчас» как личности, но осознавать, что эта личность есть лишь постоянно меняющаяся, не имеющая самости концепция. Она произвольно навязана взаимосвязанному целому. «Здесь» – это просто еще одна концепция, наложенная на бесконечное пространство, а «сейчас» – подобная ей концепция, приписанная вечности.
Приложение А
Медитация при ходьбе
МЕДИТАЦИЮ ПРИ ХОДЬБЕ можно рассматривать как отдельную мощную практику, так и в качестве незаменимого дополнения к сидячей практике. Слишком часто ее не воспринимают всерьез. Часто нам кажется, что медитирующий – это только тот, кто сидит с закрытыми глазами и скрещенными ногами. Но и такая медитация, и медитация при ходьбе одинаково эффективны для развития устойчивого внимания и мощной внимательности. В некоторых случаях вторая даже более действенна. Сочетание этих двух методов гарантирует самое быстрое развитие.
Практика при ходьбе и сидячая медитация одинаковы в своей сути: вы усиливаете устойчивость внимания, поддерживая или даже увеличивая периферийное осознавание. Отличается только то, куда вы направляете свое внимание. В этом случае вы закрепляете его на ощущениях на подошвах ног, а не на дыхании у кончика носа. Кроме того, объектом медитации могут быть ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях ног. Ходьба, как и дыхание, – это автоматическая деятельность, и непрерывно меняющиеся ощущения при каждом шаге становятся якорем для вашего внимания. В то же время периферийное осознавание остается открытым для всего, что происходит во внутреннем и внешнем мире. Медитация при ходьбе предлагает ряд возможностей для работы с вниманием и периферийным осознаванием.
Сделав медитацию при ходьбе частью повседневной практики, вы можете выполнять ее перед сидячей медитацией, чтобы успокоить ум. Если выполнять ее сразу после сидения, такая практика будет сопровождаться высоким уровнем сосредоточенного внимания. При удобном случае медитации при ходьбе можно выделить отдельное от сидячей практики время. В течение ретритов или дней, отведенных для более длительной практики, чередуйте два вида практики. Так тело получит возможность размяться и справиться с последствиями длительного неподвижного сидения без остановки медитации. Никогда не рассматривайте медитацию при ходьбе как «перерыв». Если он вам действительно нужен, сделайте что-то совершенно другое, например прогуляйтесь или вздремните.
Медитацию при ходьбе лучше всего выполнять вне дома. Для этого идеально подходит открытое пространство, где вас никто не прервет: например, двор, сад или парк. В идеале – это красивое место на природе, но не обязательно, поскольку здесь речь не идет об эстетическом наслаждении. Неоживленная дорожка где-то в городе тоже подойдет. По ней должно быть легко ходить, чтобы не приходилось решать, куда следовать дальше. В противном случае просто спланируйте путь заранее, а поправки вносите по мере надобности. Конечно, вы можете ходить и в помещении. Выберите большую комнату или коридор, который позволит вам пройти прямо около 6 метров, не поворачивая назад. Вы также можете просто ходить по кругу в маленькой комнате.
Начинайте такую практику при ходьбе, уделяя этому от 15 до 30 минут за раз. В целом вам, скорее всего, понравится 30-минутный отрезок времени. Вникнув в эту практику, вы, возможно, захотите ходить по целому часу или дольше. Медитация при ходьбе проста, она приносит расслабление, поэтому самым серьезным ограничением длительности ежедневного хождения будет лишь наличие времени и возможностей.
ПРОХОДИМ ВСЕ СТУПЕНИ
Каждый прием, используемый в медитации при ходьбе, основывается на навыках, которые вы уже развили в сидячей практике. Поскольку шагая, вы работаете над ними же, то приемы ходьбы описываются в той же последовательности. Так легче выстроить это изложение, но вы вольны привести эти приемы в соответствие с вашим опытом. И все же, какие бы из них вы ни использовали, всегда старайтесь сохранять интерес, дух исследования, расслабленность и удовольствие. Чем больше мы связываем медитацию со счастьем и приятными переживаниями, тем сильнее мотивация и быстрее движение вперед.
Первая ступень. Пребывание в настоящем моменте
На первой ступени медитация при ходьбе проста и полна расслабленности. Она похожа на четырехэтапный переход, описанный в отношении сидячей медитации первой ступени. Для начала, как и на первом этапе перехода, речь идет только о том, чтобы исследовать настоящий момент. Вы позволяете вниманию свободно перемещаться, и во время ходьбы сохраняете открытость осознавания. Единственное ограничение – это полностью оставаться в настоящем моменте, «здесь и сейчас». Когда вы освоите эту ступень, ваше внимание будет постоянно сосредоточено на ощущениях при ходьбе.
ИССЛЕДУЕМ ХОДЬБУ
Перед началом формальной практики при ходьбе вам нужно поэкспериментировать со скоростью движения, тщательно наблюдая за различиями. Начните с прогулки нормальным, неспешным шагом. Обратите внимание, насколько это автоматический процесс, почти не нуждающийся в каком-либо внимании. Ум волен двигаться, куда пожелает. Сначала вы будете замечать все, что вас окружает, но быстро обнаружите себя в ловушке мыслей и воспоминаний, которые уводят от настоящего момента. Заметив блуждание ума, возвращайтесь в «здесь и сейчас», просто сосредоточив свое внимание на ощущениях в стопах. В течение следующих нескольких шагов удерживайте на них внимание. Обратите внимание, как это похоже на сидячую медитацию: вы можете осознавать все вокруг (образы, звуки и другие ощущения) и при этом удерживать внимание на стопах. А теперь отпустите внимание и позвольте ему продолжить изучение настоящего, а сами двигайтесь в обычном темпе.
Затем ускорьтесь, словно вы куда-то спешите. Вы увидите, что поначалу приходится уделять больше внимания направлению, препятствиям и устойчивости стоп, но потом периферийное осознавание быстро берет эту работу на себя. Как только это произойдет, вы обнаружите, что думаете о чем-то, совершенно не связанном с местом вашего нахождения и действиями, и, возможно, даже забудете, что должны медитировать. Теперь вам намного сложнее оставаться в настоящем с помощью наблюдения за ощущениями в стопах: они слишком мимолетные и изменчивые, чтобы служить хорошим якорем. При быстром движении гораздо лучшей опорой внимания служит ходьба в целом (размахивание руками, движение ног, поворот туловища и т. д.). Не нужно проводить слишком много времени в медитации при быстром шаге. Достаточно лишь узнать о том, что она по-другому действует на совместную работу внимания и осознавания, и о вашей способности оставаться в настоящем моменте.
