Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
Правило № 3. Стопу ноги мягко опускайте сначала на пятку, затем перекатом на носок.
Правило № 4. Скандинавская ходьба должна быть равномерной. Выберите темп, в котором вам комфортно идти, и придерживайтесь его на протяжении всего занятия.
Правило № 5. Когда вы ступаете левой ногой, то в такт с ней выступает правая рука. И наоборот. Именно этот принцип и обеспечивает основную силовую нагрузку на все группы мышц.
Особенности ходьбы в гору и с горы
Во время скандинавской ходьбы по гористой местности, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Ходьба с палками в гору (уклон вверх):
1. Корпус тела наклоняйте сильнее вперед.
2. Более активно используйте руки.
3. Увеличивайте ширину шага.
Ходьба с палками – спуск с горы (уклон вниз):
1. Используйте передвижение на согнутых коленях.
2. Делайте короткие шаги.
3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.
Чем большую нагрузку (вес) вы дадите на палку, тем меньше нагрузки (веса) придется на противоположную ногу. При спуске с горы центр тяжести тела опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.
Примечание. Скандинавская ходьба в гору и с горы является одним из лучших способов повышения вашей физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.
Важная инструкция
Изучив изложенные выше рекомендации и начав практические занятия, постарайтесь найти время и дополнительно прочесть «Инструкцию по скандинавской ходьбе с палками».
Инструкция по скандинавской ходьбе с палками
1. Перед каждым занятием следует хорошенько размяться для разогрева основных групп мышц.
2. Возьмите руками палки, зафиксируйте их при помощи креплений, предварительно отрегулировав длину ремней. Ручки следует удерживать уверенно, но без лишнего напряжения.
3. Сделайте шаг левой ногой, одновременно выводя вперед правую палку, и отталкивайтесь ею от поверхности. Затем шагайте правой ногой, отталкиваясь левой палкой. Продолжайте движение, попеременно переставляя противоположную руку и ногу.
4. Правильная ходьба заключается в корректной постановке движения рук. При первом шаге согните одну в локте и протяните вперед. Проследите, чтобы палка располагалась под углом к уровню поверхности. Другую руку следует при этом удерживать на высоте таза, постепенно направляя ее назад.
5. Амплитуда перемещения ваших рук является определяющей для ширины шага. Чем шире взмахи рук, тем больший шаг вы сделаете. При этом усиливается нагрузка на все группы мышц тела.
Представьте себя на лыжах, и у вас все получится
6. Движением вашей руки палка отправляется за линию туловища, локоть полностью распрямляется, а ладонь приоткрывается не полностью. Палка держится у ладони креплением. Рука двигается не от локтя, а от плеча.
7. Основная функция палок – опора. Не стоит их тащить за собой. Палки располагаются ближе к корпусу и упруго переставляются в такт с ходьбой ног.
8. При движении корпус тела необходимо держать прямо, одновременно немного наклоняясь вперед для балансировки.
9. Ноги следует постоянно держать в полусогнутом состоянии. Движение ступни заключается в быстром ее перекатывании с пятки на носок. При этом все должно быть плавно, без резких рывков. В ходе движения поверхности грунта касается вся плоскость ступни. Ускорение тела выполняется отталкиванием носка от земли.
10. Важно изначально правильно поставить спокойное и ровное дыхание. При активном движении вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. В идеальном варианте вдох выполняется на 2 шага, выдох – на 4 шага. При увеличении скорости ходьбы дыхание меняется пропорционально.
Интенсивность тренировки регулируется силой отталкивания, шириной шагов, длиной и весом выбранных палок. При этом техника подразумевает различные вариации передвижения: можно поочередно передвигаться медленно и быстро, а еще можно шагать медленно и широко.
Примечание. Методика занятий очень проста. Она мало чем отличается от обычной. Старайтесь идти максимально естественно, подключая к ходьбе взмахи руками. Проще всего представить себя на лыжах, когда нужно подняться на небольшой холм. Движения будут похожи, только вместо скольжения на лыжах по снегу, у вас шаги по земле.
Еще одним важным моментом является правильное обращение с самими палками. Так, при касании земли трость нужно сжимать, а при отведении руки назад – отпускать. Новичкам лучше всего на первых занятиях проконсультироваться с инструктором. Он расскажет и покажет, как правильно двигаться, как держать трости палок и отталкиваться ими, а также научит правильно дышать. В основном инструкторы советуют придерживаться такого ритма дыхания: на 2 шага – вдох, на 4 – выдох.
Заканчивая занятия, сделайте пару глубоких выдохов. После чего медленно и недолго выполните несколько упражнений на расслабление мышц икр, бедер и спины.
После возвращения с занятий можно сходить в баню или сауну. Если нет такой возможности, примите теплую расслабляющую ванну. Можно добавить в нее морской соли. После напряженных занятий мышцы тела необходимо прогреть, чтобы они не болели. Особенно это надо сделать после первых тренировок.
Если выполнять все правила и следовать рекомендованной методике, тогда процесс будет приятным и не напрягающим. Регулярные занятия непременно поднимут настроение, укрепят здоровье и улучшат внешний вид.
Технические ошибки. Как и в любом новом деле, при обучении скандинавской ходьбе вы можете совершать технические ошибки. Рассмотрим некоторые из них:
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 15
