Часы в спальне расположите так, чтобы из постели вы не могли ни дотянуться до них, ни увидеть циферблат. Привычка все время смотреть на часы может усилить проблемы со сном.
Перед тем как идти спать, перекусите чем-нибудь белковым (достаточно 30–60 г) — вареным яйцом или горстью орехов. Чувство голода стимулирует бессонницу у всех животных, и человек не исключение. Кроме того, дисфункция надпочечников (см. главу 5) может вызвать пониженное содержание сахара в крови ночью, в результате чего вы проснетесь где-то между 02:00 и 04:00. Если причина бессонницы заключалась в голоде, то вы поймете это в первые же пару ночей, когда, перекусив перед сном, спокойно проспите до утра.
С чего начать
Степень эффективности (или неэффективности) практически всех рекомендованных здесь средств нормализации сна вы оцените уже на следующее утро. В редких случаях некоторые из них могут иметь обратный эффект и вместо седативного действия, наоборот, активировать вашу нервную систему. Если такое случится, откажитесь от применения этого лекарственного средства.
Побочные эффекты снотворных препаратов
Любые побочные эффекты всех лекарственных препаратов, перечисленных в этом разделе, проявляются, как правило, сразу в день приема. Во всяком случае, я никогда не наблюдал отложенных побочных эффектов при длительном применении снотворных средств, не вызывающих привыкания. Исключение составляют менее i% людей, у которых после длительного (больше года) применения препарата «Амбиен» развивается нехарактерное состояние очень сильной депрессии. В таких случаях я просто рекомендовал пациентам прекратить применение снотворного — после этого депрессивное состояние проходит в течение 1–7 дней. Ухудшения состояния у пациентов с уже диагностированной депрессией, которые начинали принимать «Амбиен», не наблюдалось. Кроме того, примерно у одного пациента из тысячи случались проявления лунатизма, когда человек ходил и даже ел во сне. Эти побочные явления проявлялись преимущественно в тех случаях, когда пациенты употребляли более ю мг препарата за ночь.
Я привык весьма тщательно отбирать препараты, которые рекомендую к использованию. Сегодня на нас обрушивается столько рекламы и лекарственных, и природных средств, что неспециалисту сложно разобраться в том, что действительно эффективно. Более 25 лет назад я принял для себя решение, что всегда буду на стороне пациента. Чтобы сохранять объективность и иметь право на безоговорочное доверие к моим словам, я не беру денег у фармацевтических компаний и производителей природных средств, а все лицензионные платежи за разработанные мною самим лекарственные препараты в полном объеме жертвую на благотворительность.
Природные снотворные средства
Большинство природных снотворных, о которых пойдет речь, не обладают седативным эффектом. Тем не менее они помогают не только заснуть, но и спать глубоко. Хорошая новость заключается еще и в том, что многие природные средства, эффективные при проблемах со сном, оказывают обезболивающий эффект, так как являются мышечными релаксантами. Первые шесть растений, перечисленных ниже, составляют замечательную комбинацию для комплексного приема.
ПРИРОДНЫЕ СНОТВОРНЫЕ, КОТОРЫЕ НРАВЯТСЯ МНЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО
Сантианин (Suntheanine)
Тианин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях зеленого чая. Она не только способствует глубокому сну, но и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.
Принимать от 50 до 200 мг перед сном. Можно также принимать несколько раз в течение дня, чтобы снизить чувство тревожности.
Латук дикий
Это растение традиционно используется для эффективного снижения чувства тревожности и избавления от бессонницы, а также против головной, мышечной и суставной боли. Кроме того, может снизить синдром беспокойных ног.
Принимать от 30 до 120 мг перед сном.
Ямайский кизил [3]
Экстракт коры этого дерева является мышечным релаксантом, а также используется для лечения бессонницы и нервного напряжения. Ямайские рыбаки активно использовали это растение во время промысла: бросали большое количество коры в воду, рыба становилась сонной и легко попадалась в сети.
Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.
Хмель обыкновенный
Относится к семейству коноплевых, женские шишки этого растения используются в пивоварении. Когда студенты, падая после «пивных» вечеринок, не чувствуют боли и не получают особых травм, причиной тому не только алкоголь, но и действие хмеля.
Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.
Страстоцвет (Passiflora)
Цветок традиционно используется в Южной Америке как успокоительное средство, его экстракт присутствует в качестве ингредиента в газированных напитках. Обладает обезболивающим эффектом. Одно из исследований на животных показало, что страстоцвет снижает привыкание к морфину, поэтому требуется меньше наркотического лекарства.
Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.
Валериана
Экстракт валерианы традиционно используется как эффективное средство от бессонницы. Целый ряд исследований показывает, что этот природный препарат обладает многими полезными свойствами, включая улучшение глубокого сна, скорости засыпания, качества сна без седативного эффекта на следующий день. Положительный эффект наиболее выражен при длительном, а не разовом использовании валерианы.
Принимать от 200 до 800 мг перед сном.
Клинические исследования показывают, что примерно у 5 % людей экстракт валерианы способен активировать нервную систему. Если вы из их числа, то рекомендую принимать валериану не перед сном, а днем как успокаивающее средство для снижения тревожности и беспокойства.
Магний. Прием от 75 до 200 мг магния перед сном помогает заснуть. Если прием препарата вызывает диарею, снизьте дозу. Горячая ванна с одной или двумя крышечками (250–500 мг) английской соли также повысит уровень магния в организме, что будет способствовать хорошему сну.
Лаванда. Заснуть помогает аромат цветов лаванды или лавандовое масло в капсулах. Перед сном нанесите каплю лавандового масла на верхнюю губу или распылите на подушку.
Лимонная мята. Это растение (также известное как мелисса) помогает быстрее заснуть и спать спокойно. Принимайте от 80 до 160 мг.
5-Гидрокситриптофан (5-НТР). Препарат является прекурсором[4] нейротрансмиттера серотонина («молекулы счастья») и помогает улучшить качество сна. Кроме того, он способствует снижению боли, онемения, чувства тревожности и может помочь сбросить вес. Рекомендуемая доза — от 200 до 400 мг перед сном. При совместном приеме с другими лекарственными препаратами, содержащими серотонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Степень эффективности препарата определяется в течение 6–12 недель.
