Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 48
В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали очень давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно – откройте любой справочник. Тут немного про другое. Давайте сравним различные источники углеводов с приблизительно одним содержанием калорий. Ну, например, съели вы 50 граммов белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпили бутылку кока-колы, или пару кружек сладкого чая – и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/л или более. То же и с белым рисом, и с картофелем, и многими другими продуктами. Это пример высокого гликемического индекса (или быстрых легкоусвояемых углеводов). Если вы употребляете то же количество углеводов, но только в других продуктах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах, овсянке, то подъём сахара крови через то же количество времени, что и в первом случае, будет значительно скромнее – на 2,5 ммоль/л или меньше. В таком случае мы будем говорить о «медленных углеводах» с низким гликемическим индексом. Такая разница действия определяется наличием в продуктах быстрорастворимых (или, наоборот, нерастворимых) компонентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасывания и соответственно действия.
Любой человек, старающийся вести здоровый образ жизни, должен хотя бы приблизительно знать и отличать продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Потому что их эффект на наше здоровье и вес совершенно разный.
Разница в скорости всасывания продуктов с одинаковой калорийностью определяется содержанием в них быстрорастворимых, или наоборот, нерастворимых компонентов и волокон. Более полезны продукты с низкой скоростью всасывания – с низким гликемическим индексом, т. н. медленные углеводы.
Если вдуматься, то природа не собиралась пичкать нас продуктами с высоким гликемическим индексом. Ну, за редким исключением: мёд, бананы, виноград… Все остальные натуральные продукты имеют низкий гликемический профиль: злаки, бобовые, дикий рис, другие зерновые культуры, орехи, молоко, овощи, большинство фруктов…
Но тут за дело взялась пищевая промышленность! Простой пример – при производстве из полезных медленных цельных зёрен белой муки, ее калорийность вырастает на 10 %, количество клетчатки падает на 80 % и растительных белков на 30 %. Остается субстанция, представляющая собой почти чистый крахмал с минимальным набором оставшихся ценных питательных веществ. Белый хлеб, испеченный из такой муки, имеет высочайший гликемический индекс, сопоставимый с чистым сахаром! Ладно бы только хлеб! Это также белый («обмолоченный») рис, белые макароны, сладкие напитки, включая фруктовые соки (вы до сих пор наивно верите рекламе, уверяющей вас в их полезности?! Фрукты надо есть целиком, фрукты, а не этот густой раствор сахара пить!). Про разнообразные кондитерские продукты мы и не говорим, тут каждый знает, что это значит для нашего веса и здоровья!
Поэтому если мы выбирает рис или макароны, то коричневые, хлеб – грубого помола с содержанием цельных зерен, гречневую крупу предпочитаем манной, овсянку, кукурузные и прочие хлопья – не быстрорастворимые, а самые обычные и дешевые.
Заметки на полях
Когда-то была популярна идея поли-пильс, то есть, создание одной пилюли, содержавшей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялись какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть в небольших дозах: статины от повышенного холестерина, энап от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла, подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности такого предохранения. По аналогии с поли-пилс ученные из Новой Зеландии заговорили о поли-милс (милс – meals: еда). Что бы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически – дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и, правда, рассматривают еду, как лекарство.
Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки, ну, хорошо, 2000 ккал в сутки, на долю углеводов приходится тысяча калорий, может чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и как следует не поешь: углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже 300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб давно уже на рафинированной муке, один крахмал! Сейчас стали опять, как когда-то, появляться хлеба грубого помола, из цельных зерен, но стоят пока дорого. В обед на гарнир дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и верхний лимит уже близко! (Гречка – культура очень полезная, содержит много ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто неизвестна! Только вот калорийность – более 300 ккал на 100 граммов! Для сравнения – в рисе 100).
А надо еще обязательно употребить полкило фруктов в день и полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться! Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны. Цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствует в оранжевых или зеленых и, наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это правило в игровой форме: «а вот кто у нас сможет собрать радугу из фруктов?!»
И, конечно, предпочтение дается фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблоки, груши, сливы, клубника, апельсины, персики, папайя.
С овощами та же история – цвет имеет значение! Не меньше трети потребленных овощей должно быть зеленого цвета, причем огурцы таковыми не считаются (ешьте их, пожалуйста, на здоровье, но в зачет они не идут!). В первую очередь имеются в виду брокколи, зеленая стручковая фасоль, брюссельская капуста. Брокколи вообще, наверно, самый полезный овощ на целом свете. И холестерин снижает, и противоопухолевым действием обладает, и огромное количество витаминов и минералов содержит, и ценный источник растительного белка, и… и… и… Стручковая фасоль – фаворит докторов номер 2. Все примерно то же, что и брокколи, – снижает, предотвращает, содержит.
За ними идут овощи красного и желтого цвета. И это не картошка. Про нее лучше забыть. Калорий немного, но чистый крахмал, гликемический индекс как у сахара, пользы не много! Только бока наращивать! Желтые – это тыква, брюква, болгарский перец. Для тех, кто понимает – объеденье! Ну, про помидоры и рассказывать не буду.
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 48
