Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 25
Многие запрещают себе есть хлеб. Совершенно напрасно. Достаточно отказаться лишь от хлебной корочки, ведь в ней вдвое больше калорий, нежели в мякише.
Следует также «наступить на горло собственной песне» любителям твердых сычужных сыров. Это очень калорийная еда – от 300 ккал в 100 г. Конечно, нелегко расстаться с любимым блюдом. Чтобы отказ от сыров произошел без ущерба для организма, отдайте предпочтение обычным молочным продуктам. Следует ли напоминать, что молоко нужно приобретать обезжиренное: его калорийность вдвое меньше обычного.
Что представляет собой образец калорийно высчитанного питания? Рассмотрим пример недельного рациона, интересного тем, что в течение шести дней в него не включено ни одного мясного блюда.
Понедельник
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай, стакан свежевыжатого яблочного сока.
Обед: салат из свежих капусты и моркови, овощной борщ.
Полдник: картофель с грибами, яблочно-сливовый компот.
Ужин: тушеная репа с луком и морковью, протертая клюква, цукаты.
Вторник
Завтрак: картофельные оладьи с помидорами или томатным соусом, салат из редьки с луком, кофе или чай.
Обед: салат из свежих яблок, брюквы и сельдерея, суп с грибами.
Полдник: тушеное овощное рагу, яблочно-клюквеный мусс.
Ужин: голубцы с грибами и рисом, лепешки из ржаной муки, чай с вареньем, цукаты.
Среда
Завтрак: салат из отварных овощей с зеленью, кофе с цикорием, чай каркаде.
Обед: салат из свежей свеклы с яблоками, щи, пирожок с рисом.
Полдник: картофельные котлеты с помидорами или томатным соусом, квашеная капуста, соленые огурцы, желе из красной смородины.
Ужин: вареная тыква, пирожок с яблоками, варенье, цукаты, чай.
Четверг
Завтрак: грибная икра, черные гренки, овсяный кисель.
Обед: салат из свежей репы с брусникой, овощной суп, пирожок с луком и морковью.
Полдник: тушеные овощи с репой, тыквенно-яблочный салат с медом и орехами.
Ужин: манная запеканка с подливкой и изюмом, яблочное пюре, чай.
Пятница
Разгрузочный день. В течение дня можете употреблять только воду и ягодные морсы.
Ужин: запеченный без масла картофель и салат со сметаной. Бутерброд с сыром, чай.
Суббота
Завтрак: салат из отварных овощей с зеленью, кофе с цикорием, печенье.
Обед: салат из свежей свеклы с яблоками, свиной стейк, щи.
Ужин: сырники, чай.
Воскресенье
Завтрак: манная каша, варенье из черной смородины, чай.
Обед: салат из свеклы с морковью, чесноком и петрушкой, картофельный суп с кореньями и гренками.
Полдник: гречневая каша с луковым соусом, квашеная капуста, клюквенный кисель.
Ужин: пудинг из черного хлеба с подливкой из чернослива, цветочный чай, сухарики и вишневое варенье.
Итак, представленное меню составлено по принципу подсчета съеденных калорий. Однако калории – это не единственное, что нам предстоит считать.
Глава 3. Расчет гликемического индекса: что, как и зачем считать
Итак, теперь вы знаете, что калории – это не абстрактная составляющая продуктов, а нечто исчисляемое, от количества чего зависит возможность поддержания организма в здоровом тонусе, а фигуры – в отличной форме. Однако здоровый образ питания не ограничивается подсчетом калорий. Я уже упоминала, что иногда люди, соблюдающие все правила, отдающие предпочтение не запеченному цыпленку, а фруктам, овощам, кашам без масла и диетическим творожкам, все равно не худеют.
Встречается и такая парадоксальная картина: сытно пообедав, вы отправляетесь в фитнес-клуб, чтобы вывести из организма излишек калорий. Однако съеденная пища, особенно если она была богата углеводами, начинает преобразовываться не в гликоген, то есть в сахар, а в жир. Вы усердно занимаетесь, а организм, ощущая нехватку гликогена, включает защитную реакцию – начинает вырабатывать гормон, который называется кортизол. Благодаря ему мышцы «заплывают жиром», а углеводы перестают превращаться в гликоген.
Объяснение этому есть: организм каждого человека индивидуален. Одной из особенностей является, например, инсулиновая нечувствительность, иными словами, неспособность организма в полной мере усваивать углеводы. На практике это означает оседание их непосредственно в жировых клетках, причем уже в качестве жира. Получается, что человек, абсолютно не переедающий, поправляется на глазах.
Следует ли таким людям вообще отказаться от углеводов? Нет. Достаточно соблюдать специальные принципы питания, в основу которых положен расчет гликемического индекса (ГИ). Под ним подразумевается степень влияния потребления того или иного продукта на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс является показателем соотнесенности реакции организма на конкретный продукт с его же реакцией на глюкозу. Именно у глюкозы гликемический индекс максимален, то есть равен 100. Расчет ГИ осуществляется по 100-балльной шкале. Показатели всех остальных продуктов колеблются в этом стобалльном диапазоне – от 0 до 100. Чтобы определить место продукта на шкале, следует учитывать, насколько быстро он переваривается и всасывается в кровь. Причем один и тот же продукт, например картофель или телятина, имеет различный гликемический индекс в зависимости от способа приготовления, в данном случае – поджарены они либо отварены на пару.
Количество глюкозы, поступающей в кровь, прямо пропорционально уровню гликемического индекса. Когда речь идет о том, что гликемический индекс некоего продукта составляет 60, это означает, что именно 60 % углеводов, содержащихся в этом продукте, превратятся после его усвоения в глюкозу и именно в виде глюкозы поступят в кровь.
Какая пища имеет высокий ГИ, можно определить и без специальных расчетов и пользования таблицами. В первую очередь это те продукты, которые практически не дают ощущения сытости, несмотря на то, что их едят много и постоянно. Прежде всего, это сдобная выпечка и сладости. Такие продукты помогают, что называется, «перебить аппетит», иначе почему, чувствуя себя проголодавшимся, вы немедленно покупаете булку? Съев пирожное либо горсть конфет, голод удается утолить лишь на некоторое время. Однако уже час спустя вы снова хотите есть. Причина заключается в следующем. Сладкие и сдобные блюда, попав в организм, повышают уровень сахара в крови незамедлительно – отсюда и чувство быстрого насыщения. Вместе с тем именно потому, что гликемический индекс этих продуктов высок, очень скоро уровень сахара в крови падает и вы снова думаете о необходимости перекусить.
Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 25
