Если же мы хотим, как всегда, «здесь-и-сейчас», мы можем записаться в ближайшие дни на процедуру тракции (вытяжения) позвоночника. Разумеется, впоследствии нам все равно придется повторять этот массаж не реже 1 раза в 3–4 дня на протяжении всей жизни – чтобы спазм окружающих мышц не сблизил позвонки вновь;
• при головных болях, возникших явно из-за перенапряжения и усталости глазных, затылочных, шейных мышц, не стоит торопиться с приемом «Аспирина», «Ибупрофена» и пр. Куда разумнее сначала расслабить при помощи массажа воротниковую область, дельтовидные, окологлазные мышцы. Затем потереть все поле лба, а также кожу волосистой части головы, уделив особое внимание области за ушами, но обойдя височные впадины, где мышц почти нет. После этого нам не помешает лечь на кровать так, чтобы голова всецело оперлась о подушку – чтобы поддержание ее положения не требовало напряжения ни единого волокна мышц шеи или плеч. В этом положении нужно полежать, закрыв глаза и не думая ни о чем конкретно, минут 10–15, затем встать, и принимать какие бы то ни было средства от головной боли, только если она все еще с нами;
• использование нескольких видов памяти одновременно, когда это возможно. Такая привычка очень облегчает коре решение поставленных перед нею повседневных задач. Ведь в данном случае кора получит одну и ту же информацию одновременно несколькими разными путями, что означает, что в ней одновременно возникнет и несколько синапсов памяти;
• потребление с продуктами питания и отдельными добавками веществ, необходимых коре для нормальной работы и поддержания своих структур. Так, бобовые богаты фолиевой кислотой и витаминами группы B. Фрукты являются для нас основными источниками не только клетчатки и витаминов, но и антиоксидантов – пищевых кислот, часть которых тоже относится к витаминам.
Антиоксидантами и заодно стимуляторами нервной активности богаты кофе, чай, какао, шоколад. Но содержание антиоксидантов, конечно, особенно высоко в кислых ягодах – бруснике, смородине, рябине, крыжовнике и пр., не следует забывать также о куркумине, которым особенно богата куркума. Как оказалось, среди жителей Индии процент страдающих болезнью Альцгеймера – один из самых низких в мире, и именно потому, что куркума считается одной из наиболее традиционных, распространенных приправ индийской кухни.
Стратегия № 7: Секреты организации крепкого сна без успокоительных
Самая главная проблема хронического стресса в том, что он не проходит так просто. Нагруженная уймой неразрешимых проблем (как она может решить проблему начальника, возомнившего себя царем Вселенной?) и при этом подавляемая кортизолом кора оказывается в безвыходном положении, чувствует себя загнанной в угол. Естественно, ее активность из-за этого продолжается даже во сне – не решенные за день проблемы не дают полноценно отдохнуть ни ей, ни нам, а в результате мы встречаем новый день и новые проблемы с новой, так сказать, брешью в редуте нашей обороны, в данном случае той, что мы, будучи и так «на взводе» со вчерашнего дня, сегодня еще и не выспались, а значит, мы рискуем спровоцировать новый конфликт сами – своей рассеянностью и сонливостью, повышенной раздражительностью. Этот порочный круг пора разорвать, к чему мы сейчас и приступим:
1. Сделаем свой распорядок дня более строгим, особенно в отношении часов, когда нам нужно лечь спать и проснуться, – прекратим практику «откладывания» сна все дальше, словно ночной отдых является последним нужным нам в жизни занятием. Замечу при этом что поваляться в постели на выходных чуть дольше обычного грехом не считается. Напротив, нам даже стоит либо проснуться в такой день позже, либо лечь спать пораньше. Однако заснуть в «неуставные» часы обычно значительно сложнее, чем растянуть время уже наступившего сна;
2. Возьмем себе за правило спать в прохладных (лучше всего – 17–18°С), темных, тихих помещениях. Это значит, что нам было бы неплохо оборудовать свою спальню кондиционером, чтобы можно было наглухо закрыть окно даже летом. На окна следует повесить темные, плотные шторы и/или воспользоваться специальной бархатной маской для сна. Охлаждающую воздух, а также вообще любую работающую даже ночью технику в спальне нужно выбирать внимательно – останавливаться на самых бесшумных моделях из предложенных;
3. Перестанем есть незадолго до отхода ко сну – привыкнем, что последний прием пищи и сон должны разделять минимум три часа. Дело в том, что при пищеварении кровоток и перистальтика ускоряются в разы. Другими словами, этот процесс требует слаженной и активной работы сразу нескольких систем организма (пищеварительной, эндокринной, сердечнососудистой), а поскольку управляет ими всеми только кора, какой уж тут сон… Так что сонливость после еды обманчива – она появляется лишь среди дня как сигнал, что кора сейчас занята организацией пищеварения и ей нет дела до наших рабочих задач. Ночью ее ждать не стоит – ожидание все равно будет напрасным. Но и на голодный желудок уснуть бывает сложно.
Потому соблюдем среднее арифметическое – устроим совсем легкий «перекус» за 1,5–2 часа до сна. В этом случае разумнее всего вообще разделить ужин на 2 части, большую из которых нужно съесть когда положено, а второй перекусить, так сказать, на сон грядущий. Разумеется, того и другого не должно быть много – суммарный вес съеденной пищи не должен превышать 200 г. Если же мы приняли решение (в общем, довольно мудрое) поужинать добавками (скажем, питательным молочным коктейлем на основе сухого протеина), дозу следует взять половинную от той, что мы принимаем перед тренировкой;
4. Ни в коем случае не будем делать попыток «нагнать сон» путем приема алкогольных напитков. Как я уже говорила выше, этиловый спирт является сильным стимулятором ЦНС – не всей, конечно (преимущественно лимбической системы, отвечающей за адаптацию к внешним условиям), но тем не менее. Это значит, что сонливость после его приема наступает через несколько часов, а не тотчас же. Так или иначе, «рюмочка на ночь» заставит нас ждать сонливости минимум три часа, хотя даже при бессоннице мы бы уже давно уснули, проворочавшись это время в постели без дела;
5. Научимся отводить постель в своей спальне только для сна – не для учебы, работы или развлечений. Это означает, что, лежа на кровати, нельзя смотреть телевизор, играть в игры, читать, искать новости или другую полезную в иных случаях информацию, писать, болтать по телефону и пр.;
6. Постараемся вообще начинать успокаиваться, снижать свою активность в любом смысле заранее – за несколько часов до сна. Как мы понимаем, если в голове у нас «толкутся», спотыкаясь друг о друга, мысли о незаконченном проекте, тревожных новостях с фондовой биржи, плохих оценках сына в школе и пр., едва ли мы уснем в течение ближайших часов. В связи с этим нам будет лучше и удобнее посвятить освободившееся после выключения телевизора (а также компьютера, телефона и планшета!) время уходу за собой. Притом чем сильнее мы взбудоражены сегодня (неважно чем), тем дольше должен быть период таких спокойных, расслабляющих приготовлений ко сну;
7. Учтем, что домашним животным, во многих отношениях, не место в нашей спальне. Разумеется, мы их любим, они нам не мешают и даже наоборот – отвлекают от невеселых мыслей, улучшают настроение… Но ночью, когда мы сами пытаемся хоть немного отдохнуть, дистанцию между нашими и их сновидениями, страхами, проблемами лучше увеличить – хотя бы немного. Понятно, что у подавляющего большинства людей «рука не поднимется» выставить пожилого, верного друга в холодную и пустую прихожую – напротив, в его компании наверняка и нам спится уютнее и спокойнее, особенно если мы живем в доме одни. Однако было бы неплохо купить ему специальное лукошко и разместить его в углу спальни, чтобы животное постепенно привыкло спать там;
