Книга Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - Люси Бурбо

Если вы предпочитаете общение и считаете, что в домашних условиях вы не сможете заниматься, тогда собираемся в тренажерный зал. Мы предлагаем вам динамический тренинг специально разработанный для тренажерного зала. Он состоит всего из четырех упражнений, но по своей эффективности может соперничать со многими программами, направленными на коррекцию талии и живота.

Упражнение 1

В этом упражнении вам понадобится утяжеленный набивной мяч и партнер, который будет этот мяч бросать.

Исходное положение следующее: вы ложитесь на наклонную скамью головой вниз, а ваш партнер становится перед вами и держит набивной мяч.

Силой пресса поднимите корпус и задержитесь в ожидании мяча. Партнерт бросает вам мяч, вы его ловите и опускаетесь с мячом на скамью. Затем поднимаетесь и бросаете мяч партнеру. В ожидании броска вы удерживаете корпус прямым, а мышцы брюшного пресса в напряжении. Затем снова повторяете упражнение. Выполните 4–6 сетов по 15–20 повторов. Это упражнение дает тройной эффект: позволяет набрать до двух десятков статических остановок в верхней точке подъема; плюс дополнительное импульсное напряжение пресса во время броска.

Старайтесь в момент подъема корпуса держать мяч у груди, а не на животе. Если вы новичок: поначалу освойте простые подъемы корпуса на наклонной скамье, без мяча. Когда с уверенностью будете выполнять 20–25 подъемов, попробуйте вариант с легким мячом – баскетбольным или волейбольным. Получится – переходите на утяжеленный мяч.

Упражнение 2

Займите наклонную скамью для скручиваний. Возьмите в руки утяжеленный мяч и расположите его на бедрах. Поднимаем мяч над головой и отпускаемся на спину. Мощным усилием встаем и одновременно опускаем мяч снова на бедра.

Эффект этого простого на первый взгляд упражнения заключается в том, что когда вы лежите на спине, а мяч у вас в прямых руках за головой, центр тяжести корпуса приходится примерно на проекцию грудины. Вы начинаете подъем и опускаете мяч, значит происходит смещение центра тяжести, и вслед за ним пресс испытывает дополнительную повышенную нагрузку. Ну, а обычно нагрузка локализуется в какой-то одной области.

Выполните 4 сета по 20–30 повторов. Начните с двух. Для более эффективного выполнения, угол наклона скамьи должен составлять 30–35 градусов.

Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.

Упражнение 3

Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.

Упражнение 4

Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.

Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.

Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).

Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.

В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.

Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.

Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.

Если хотите увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса, слегка измените третью фазу: подтягивайте колени в направлении разноименной руки, то есть сначала в одну сторону, затем – в другую.

Данный комплекс, состоящий из четырех упражнений, хорош еще и тем, что позволяет исключить монотонность тренинга, переключая ваше внимание. Именно поэтому он имеет ударную отдачу.