Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 72
же каскад механизмов выживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, вместо того чтобы поглощать энергию, попробуйте потрясти все свое тело в течение нескольких минут, чтобы избавиться от избытка химических веществ стресса и восстановить внутренний баланс.
Двигайте телом
Если тряска не является вашим предпочтительным методом высвобождения избыточной энергии, вы можете выбрать пробежку или другую физическую активность. Но если двадцатиминутная пробежка невозможна, то сделайте прыжки, а затем медитацию. Главное – сначала вывести себя из панического и напряженного физического состояния. Продолжая упражнение с успокаивающей медитацией, вы действительно можете прервать спираль тревоги.
Во время занятия в учебном лагере участница Лидия, которая все еще была очень сильно влюблена в бывшего бойфренда, в того, кто изменил ей, начала практиковаться в этом. В середине сеанса, где обсуждалась тема неверности, Лидия внезапно почувствовала беспокойство. Она извинилась и вышла, а я последовала за ней. Женщина начала плакать, пыталась отдышаться между всхлипываниями, кричала, как несправедливо ее положение. Она боялась того, что произойдет по возвращении домой, и ее паника начала нарастать. Я поняла, что она вот-вот начнет задыхаться, поэтому попросила ее попробовать эту практику на месте. Под моим руководством мы обе начали двигаться, трястись, подпрыгивать и размахивать руками и ногами. Затем мы вместе сделали упражнение на глубокое дыхание, чтобы выдохи были длиннее вдохов (это успокаивает). Лидия смогла восстановить эмоциональное равновесие, и мы спокойно поговорили о том, что вызвало у нее беспокойство. Сначала Лидия была смущена тем, что ей пришлось прервать занятие, но была рада, что смогла успокоиться в реальном времени. Этот инструмент она использует и сегодня.
Буквально выдохните это
Единственное, на что мы всегда можем рассчитывать – чудо внутри каждого из нас, – это наше дыхание. Оно выполняет две функции:
1) насыщает организм кислородом и
2) очищает организм от токсичных отходов.
Дыхание связано с нашим умом и эмоциями. Быстрое и поверхностное дыхание создает панику, а медленное и глубокое дыхание создает спокойствие. Возьмите под контроль свое дыхание, и вы будете минимизировать стресс, мыслить более ясно и естественным образом успокаивать себя.
Вы дышите через нос или рот? Вдыхайте и выдыхайте через нос, так как это помогает фильтровать воздух, защищает организм от загрязнения и пыли. Носовое дыхание также увлажняет поступающий воздух, что помогает защитить дыхательные пути.
Надуваете ли вы живот, когда вдыхаете? Когда вы вдыхаете, живот должен надуваться, как наполняющийся воздушный шар, это позволяет вам использовать полную мощность легких.
Ваше дыхание частое или редкое? Дышите редко и ритмично, чтобы избавиться от метаболических отходов. Если ваши выдохи короче, чем вдохи, вы запрещаете организму избавляться от токсинов.
Ваши плечи сгорблены или раскрыты? Держите плечи расправленными, а спину прямой. Если вы сгорблены, ваша грудь вогнута, что ограничивает способность глубоко дышать.
УПРАЖНЕНИЕ: техника дыхания 4–7–8
Последовательность дыхания 4–7–8 основана на древней технике йоги и разработана доктором Эндрю Вейлом. Она поможет моментально унять стресс и тревогу.
1. Поместите кончик языка на небо (прямо за передними зубами).
2. Вдохните через нос на четыре секунды.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдохните через рот со свистящим звуком на восемь секунд.
5. Без перерыва повторите всю технику подряд четыре раза, затем возобновите нормальное дыхание и активность.
Техника дыхания 4–7–8 эффективна, потому что, когда вы чувствуете беспокойство, ваше дыхание становится очень поверхностным и вы не получаете необходимый объем кислорода. Эта техника помогает увеличить потребление кислорода, позволяет кислороду заряжать энергией клетки и вытеснять углекислый газ из ваших легких.
БЫСТРЫЙ СОВЕТ: если вы не можете вспомнить счет, это нормально. Просто не забывайте делать выдох дольше, чем вдох, так как это успокаивает вашу парасимпатическую нервную систему. В отличие от симпатической нервной системы, которая отвечает за борьбу или бегство, парасимпатическая нервная система, часто называемая «отдыхом и перевариванием», отвечает за расслабление тела.
Об этом дофамине (мне же нужно взбодриться)
После расставания во мне проявились те стороны, о существовании которых я и не подозревала.
Я, точно одержимая, часами преследовала социальные сети женщины, с которой изменял мой бывший, и воображала сцену измены. Я тянулась к своему бывшему и ругала его (пока он в конце концов не заблокировал меня). Я без умолку рассказывала о деталях предательства любому, кто готов был слушать. О, и щедрые планы мести, которые я придумала, могли бы стать основой для оскароносного фильма ужасов.
Скажем так, со мной было совсем не весело находиться рядом в это время. Нет, я не сошла с ума (ну, может быть, немного). Мой мозг искал награды в разгар перенесенной им травмы.
Если бы я могла найти какую-то информацию, способную разрешить загадку моего смятения, я бы подумала, что нашла облегчение, которое искала. Общение с моим бывшим, хотя и было каждый раз ужасным, все еще давало мне дозу дофамина.
Мозг будет делать то, что ему нужно, чтобы выжить, и в случае расставания он будет искать дофамин для обеспечения той же награды, которую он получал во время отношений. Мы не можем запретить нашему мозгу искать дофамин, но мы можем выбрать источник, откуда получаем этот дофамин. Если вы испытываете симптомы отмены, такие как депрессия, беспокойство, вялость, потеря аппетита и бессонница, вот несколько способов получить этот дофаминовый удар более здоровым способом.
Обратите внимание на запускающую эмоциональную потребность. Когда у вас возникнет желание связаться с бывшим или прочитать старые текстовые сообщения, сделайте паузу и проанализируйте, какие эмоции стоят за этим желанием. Когда вы осознаете движущую эмоцию, вы можете выделить движущую потребность за эмоцией. Вы чувствуете скуку и нуждаетесь в стимуляции? Вы чувствуете себя одинокой и жаждете человеческого общения? Испытываете стресс и потребность в физическом комфорте?
Когда вы определяете основную потребность, которая не удовлетворяется, вы можете найти другой способ удовлетворить эту потребность. Например, если жаждете общения, вы можете обратиться к другу и получить свою дозу таким образом. Если у вас стресс и вы жаждете объятий, которые привыкли получать от своего партнера, попробуйте сделать шведский массаж. Исследования показали, что массаж может снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень серотонина, уравновешивающего настроение. Обратите внимание на желание, когда оно возникает, и найдите творческие способы его удовлетворения, не связанные с вашим бывшим.
Удалите и замените. Пришло время цифровой детоксикации от вашего бывшего. Удаляйте старые сообщения и фотографии, отменяйте подписку на его аккаунты и, что еще лучше, вообще отдыхайте от социальных сетей. Заблокируйте его номер, если вам нужно, чтобы вы не зацикливались на том, что он не свяжется с вами.
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 72
