Теперь, когда вы поставили перед собой несколько целей, давайте поговорим об инструментах, которые вы будете использовать для их достижения.
Описанные в этой книге концепции и упражнения основаны на методах, эффективность которых была доказана в ходе научных исследований. Хотя приведенные ниже методы различаются, они прекрасно дополняют друг друга. Психотерапевты часто совмещают стратегии из разных подходов: мы рассмотрим эти инструменты далее.
Вероятно, вам подойдут не все стратегии, и это нормально – одни методы могут действовать на вас эффективнее, чем другие. Вот почему я подробно описываю широкий спектр техник – вы сможете составить план, который подойдет именно вам.
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ
Если вы читали другие книги по психологии или работе над собой, то наверняка слышали о КПТ.
Это один из самых популярных методов лечения депрессии, тревожности и многих других состояний. Психолог Альберт Эллис был одним из первых, кто разработал терапевтические методы, направленные на изменение мыслей, приводящих к бессмысленным страданиям. Психиатр Аарон Бек обнаружил, что депрессия зачастую выглядит как набор иррациональных моделей мышления. Обоих специалистов часто называют отцами методики, ныне известной как когнитивно-поведенческая терапия.
Давайте рассмотрим один из принципов КПТ в действии. Представьте, что вы идете по улице и видите, как вам навстречу идет девушка. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это коллега по цеху – вы вместе ходили на занятия зумбой[6]. Вы смотрите на нее, улыбаетесь, машете рукой, кричите: «Привет!» – а она идет себе дальше, будто не узнает вас. Есть много способов объяснить эту ситуацию. Как бы вы объяснили поведение этой девушки сами себе? Обведите вариант «A», «B» или «C».
А Должно быть, я ей не нравлюсь. Я неудачник.
В Видимо, она меня не заметила.
С Она слишком заносчивая. Не могу поверить, что она со мной не поздоровалась.
Теперь представьте, как бы вы чувствовали себя в каждом конкретном случае:
Если бы вы подумали: «Должно быть, я ей не нравлюсь», то, вероятно, ощутили бы грусть, смущение или что-то в этом роде.
Если бы вы подумали: «Видимо, она меня не заметила», то, вероятно, остались бы спокойны или ощутили легкое разочарование.
Если бы вы выбрали вариант «С», то могли бы разозлиться.
Обратите внимание, что событие не меняется. Единственное, что изменилось, – ваша интерпретация ситуации. Другими словами, изменился ваш внутренний диалог – то, что вы говорите сами себе. Внимание к этому диалогу лежит в основе КПТ.
Каким образом это относится к нашей теме? Низкая уверенность в себе часто является результатом бесполезных или неверных интерпретаций. Если вы считаете, что знакомая, с которой вы вместе ходили на зумбу, не помахала вам в ответ, потому что вы неудачник, то едва ли вы в будущем заговорите с ней.
