THE COMPASSIONATE MIND APPROACH TO MANAGING YOUR ANGER
RUSSELL KOLTS, PHD
With Foreword by PAUL GILBERT
ТЕРАПИЯ, СФОКУСИРОВАННАЯ НА СОСТРАДАНИИ, ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ГНЕВОМ
РАССЕЛ Л. КОЛЬЦ, д-р философии
Предисловие ПОЛА ГИЛБЕРТА
Содержание
Об авторах
Предисловие
Введение
Благодарности
Глава 1. Гнев: введение и обзор
Виды гнева
Пристальный анализ
Что подразумевается под гневом
Преодоление гнева
Как это ощущается: гнев в теле
Упражнение 1.1. Гнев в теле
Внимание: прожектор разума
Упражнение 1.2. Гнев и внимание
Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации
Руминации
Рассуждения
Упражнение 1.3. Гневное мышление
Игры разума: образы и фантазии
Упражнение 1.4. Гнев и образы
Призыв к действию: сила мотивации
Упражнение 1.5. Гнев и мотивация
Что человек делает: гневное поведение
Упражнение 1.6. Гнев и поведение
Заключение
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания
Точка отсчета
Старый мозг и новый мозг
Эмоциональная модель
Три цикла
Система реагирования на угрозы и самозащиты
Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз
Система поощрений и накопления ресурсов
Упражнение 2.2. Изучаем систему поощрений
Система умиротворения и безопасности
Как успокоить систему угроз
Упражнение 2.3. Изучаем ответ системы покоя
Заключение
Глава 3. Когда мир вокруг теряет равновесие
Развитый мозг в современном мире
В погоне за дисбалансом
Почему именно я? Почему у меня есть проблемы с гневом, а у других, кажется, нет?
Темперамент и ранние взаимодействия
Упражнение 3.1. Изучаем индивидуальные различия
Привязанность и регуляция эмоций
Упражнение 3.2. Изучение привязанности
Если вы не получили то, в чем нуждались
Обучение гневу
1. Классическое обусловливание
2. Обучение с помощью моделирований и наблюдений
3. Изучение гнева через последствия: подкрепление и наказание
Упражнение 3.3. Исследование обучения гневу
Создано прошлым: неявная память и конструирование "реальности"
Триггеры
Упражнение 3.4. Изучение триггеров гнева
Вина и ответственность
Заключение
Глава 4. Доводы в пользу сострадания
Сердце сострадания
Так что же такое сострадание
Как сострадание воздействует на разум
Мотивация
Чуткость
Сочувствие
Стрессоустойчивость
Эмпатия
Отказ от оценок и суждений
Тренировка навыков
Теплота
Заключение
Глава 5. Первые шаги
Смелость меняться: мотивация сострадания
Упражнение 5.1. Изучение мотивации
Пример Дэвида
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть
Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание
Дыхание
Осанка
Выражение лица
Не бойтесь отвлекаться
Практикуйтесь, когда это легко
Не сопротивляйтесь этому
Упражнение 5.3. Успокаивающее ритмичное дыхание
Журнал практики сострадания
Журнал практики сострадания (бланк)
Заключение
Глава 6. Воспитание осознанности
Упражнение 6.1. Изучение осознанности — осознанное питание
Упражнение 6.2. Изучение осознанности — осознанность тела
Осознанность: "тренировка" для мозга
Осознанность дыхания
Упражнение 6.3. Осознанность дыхания
Упражнение 6.4. Осознанная "проверка"
Заключение
Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы
Использование образов
Блуждающий ум
"Я просто не умею создавать образы!"
Нет времени для практики
Воспитание сострадательного "я"
Упражнение 7.1. Развитие сострадательного "я"
Подробнее о самосострадании
Сострадательное "я" в действии
Упражнение 7.2. Погружение в сострадание
Упражнение 7.3. Направление сострадания на себя
Использование образов для активации системы покоя
"Не думать о белом медведе!"
Ваш идеальный образ сострадания
Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания
Входящий поток сострадания
Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания
Сострадание к боли
Упражнение 7.6. Сострадание к боли
Упражнение на создание безопасного места
Упражнение 7.7. Создание безопасного места
Заключение
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей
Пример из реальной жизни: Шейла и Джош
Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева
Ситуация/триггер
Моя реакция
Эмоции
Мысли
Поведение
Что говорит мое сострадательное "я"?
Что сделало бы мое сострадательное "я"?
Результат
Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу
Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу
Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)
Стратегии стрессоустойчивости
Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности
Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"
Техника "Два стула"
Заключение
Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное мышление и решение проблем
Ментализация
Умение делать паузы и задавать себе вопросы
Упражнение 9.1. Ментализация
Работа с гневным мышлением через сострадание
"Что сказало бы мое сострадательное «я»"?
Гневное мышление и сострадательное мышление
Шпаргалка сострадательного мышления
"Что сделало бы мое сострадательное «я»?"
Сострадательное решение проблем
Обдумывание разных ответов
Заключение
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Ассертивность
Выражение эмоций и желаний
Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций
Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта
Работа с собственными ограничениями
Проверка
Принятие
Упражнение 10.3. Принятие ограничений
Решение проблем
Делать в любом случае
Отпустить ситуацию
Выражение несогласия
Упражнение 10.4. Выражение несогласия
Примирение
Планировать заранее
Вместе работать над поиском стратегий, которые помогут друг другу чувствовать себя в безопасности
Спросить другого человека, что поможет ему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения
Прервать руминации
Перейти от стыда к сожалению
Извинения
Упражнение 10.5. Извинения
Прощение
Упражнение 10.6. Прощение
Когда все складывается не так, как хотелось бы
Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений
Уменьшить количество колкостей
Не обижаться и не изображать "каменную стену"
Планировать позитивные взаимодействия
Проявлять вежливость
Предлагать добрые приветствия и прощания
Говорить искренние комплименты
Заключение
Глава 11. Сострадание к окружающим
Сострадательное признание человеческой общности
Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей
Развитие эмпатии
Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии
Углубление эмпатии с помощью ментализации
Упражнение 11.3, Использование ментализации для углубления эмпатии к окружающим
Сочувствие
Привнесение эмпатии в гневные взаимодействия
Упражнение 11.4. Поставить себя на место другого
Сострадательные образы: сострадание к "сложным" людям
Упражнение 11.5. Направление сострадания на "сложного" другого
Заключение
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
Сострадательное поведение: забота о себе
Расширение точки зрения: ситуации
Позитивные эмоции: расширение и укрепление
Концентрация на хорошем: "Журнал благодарности"
Упражнение 12.1. Журнал благодарности
Дальнейшее развитие: взаимозависимость, благодарность и изобилие непреднамеренной доброты
Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты других
Сведение воедино — написание сострадательного письма
Заключение
Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
Организация подхода к гневу: модель RAGE
Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать
Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию
Е: естественным образом создавать, единолично позволять
В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать
Заключение
Приложения
Список литературы
Эта книга посвящается мужчинам из Исправительного центра Airway Heights, которые имеют смелость развивать сострадание, находясь в заключении.
А также Лизе Кох и Дилану Кольцу. Мое сердце живет с вами.
Об авторах
Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон. Работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.
Книга содержит предисловие Пола Гилберта — д-ра философии, профессора Университета Дерби в Великобритании, руководителя исследовательского отдела психического здоровья Фонда психического здоровья в графстве Дербишир, автора книги The Compassionate Mind.
Предисловие
Люди всегда понимали, что сострадание играет важную роль для их благополучия. В состоянии стресса или огорчения куда лучше находиться в окружении добрых, отзывчивых и поддерживающих людей, чем среди критически настроенных, отвергающих или незаинтересованных. Однако важность доброты и сострадания определяется не только здравым смыслом. Недавние научные исследования сострадания и доброты значительно расширили понимание того, как сострадательные качества ума влияют на мозг, тело и социальные отношения и каким образом они воздействуют на здоровье и благополучие. Тем не менее, несмотря на здравый смысл, древнюю мудрость и современные знания, в современном мире людям трудно испытывать сострадание. Это мир поисков конкурентных преимуществ, достижений и желаний, сравнений себя с другими, у которых, возможно, дела обстоят получше, неудовлетворенности, разочарования в себе и самокритики. Исследования показали, что такая окружающая среда делает людей несчастными, а уровень психических расстройств, особенно среди молодежи, постоянно растет. Доктор Рассел Кольц поможет понять, что фрустрация, раздражительность и гнев — это распространенные симптомы той окружающей среды, в которой живет современный человек. Длинные очереди, чрезмерно сложные гаджеты, с которыми многие не умеют обращаться, дорожные пробки, ноющие дети, некомпетентные политики — список вещей, вызывающих раздражение, может быть бесконечным.
Но сами чувства гнева, раздражения и стресса — еще не самое страшное. Гораздо хуже, когда человек действует под контролем этих эмоций, а потом еще
