Марина Добродицкая
Жизнь требует движение!
разгрузи спину!
постепенно уйдут жировые отложения
«подтянуть» ручки
сердце полюбит тебя
стопы радуют здоровьем
равновесие координация
легко подняться по ступенькам
Программа рассчитана:
для людей желающих восстановить подвижность в суставах;
а так же коррекция осанки;
для людей имеющих хронические заболевания;
для пожилых людей;
для людей желающих жить активно и самостоятельно, данная программа будет первой ступенью
Цели: сохранение физической активности, а именно восстановить функции двигательной системы (разработать все суставы), восстановить транспорт питательных веществ в клетках, активизация мышечной ткани и питание зон пораженных дистрофическим процессом и многое другое.
Требования
Выполнять задания по порядку (программа построена по принципу постепенного увеличения сложности)
Упражнения через боль не выполнять!!!
Ваша одежда должна быть свободной
Движения выполняйте медленно (двигаясь медленно, вы даете возможность вашему мозгу «отметить» все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше вы его осознаете)
Выполнять упражнения без усилий. Упражнения не должны вызывать боль! Делать на ощущение, что выполнили «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.
Будьте настойчивы и терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состоянии тела, включая обьём движений, осанку и деятельность организма в целом.
Когда вы работаете в таком ключе, вам уже не нужно худеть или набирать вес. Вы просто будите умножать свое здоровье и делать себя лучше. И еще. У вас появятся новые ощущения в теле, которых вы никогда не испытывали.
В данной рабочей тетраде упражнения эффективны и совершенно безопасны!
Я разработала то, с чего можно начать, дальше нагрузку можно увеличить количеством повторением, утяжелителями, скоростью, добавлять другие упражнения.
1
Плечевой пояс
Исходное ваше положение: сесть на стул, стопы на полу (должна быть опора), ноги на ширине плеч.
Число повторений 4 – 6 раз
Руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох*, вернуться в и.п*. – выдох* (*и.п. – исходное положение, *вдох – через нос, *выдох – через рот и вдвое длиннее вдоха)
Руки опущены вниз. Поднять плечи вверх – вдох, опустить – выдох. Руки опущены вниз – круговые вращения плечами вперед, затем – назад. Дыхание произвольное.
!!!!!!!!! Если появилась одышка, или усталость, головокружение – следует закончить выполнение. На следующий день выполните те упражнения, которые выполнили сегодня. На данный момент это ваш лимит. Как только почувствуете, что выполнять стало легче – добавляйте следующее упражнения.
3. Кисти к плечам. Отвести локти назад, сводя лопатки вместе – вдох, свести локти вперед – выдох.
4. Руки в стороны. Отвести прямые руки назад. Привести вперед, соединить ладошки. Следите за локоточками- распрямляйте их. Дыхание произвольное.
5. Поднять и потянуть правую руку вверх – вдох, вернуться в и.п. -выдох. То же – поднять левую руку вверх, опустить.
6. Поднять руки вверх, через стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
Отлично! Первый шаг сделан! Повторяй данный комплекс ежедневно.
2
Разминка стоп
Число повторений – 10 раз
Исходное ваше положение: сесть на стул, стопы на полу (должна быть опора), ноги на ширине плеч. Руками держась за край стула.
Поднимать носок, опора на пятку.
Подъем пяток. Опора на носок.
Развести стопы, попеременно касаясь носка и пятки. Вернуться в и.п.
Сжать и разжать пальцы ног.
Поднимать (выдох) поочередно колено к животу, опускаем ногу.
Руками через стороны вверх – вдохнуть. Руки вниз – выдох ( 3 раза)
Кисти положить на грудь, пальцы касаются. При вдохе грудью пальцы расходятся. При выдохе – соединяются.
Отлично! Как настроение?
Дневник самонаблюдения
Здесь вы отмечаете по дням ваше самочувствие, (АД) артериальное давление (если для вас это актуально), (PS) пульс.
После определенных количества занятий будут результаты. Запишите их (например: если трудно было вверх поднять правую руку, то сейчас свободно поднимаю).
Для того, чтобы узнать о результате, проанализируйте во время выполнения все ваши «трудности».
Вы можете самостоятельно продумать таблицу. Чтобы вам хотелось зафиксировать?
3
Сидя на стуле, свободной рукой придерживаться за край стула, стопы на полу – это исходное ваше положение.
Число повторений – 8 раз на каждую руку.
Вращение в плечевом суставе назад, правый локоть отвести назад и вернуть в и.п., затем левый
Правый локоть прижат к корпусу – поднимаем руку вверх, над головой и возвращаем в и.п., затем работаем левой рукой
Локти прижаты к корпусу – отвести руки вверх и в стороны
Кулачки и локти прижаты перед грудью, развести в стороны и вернуть в и.п.
Вдох – руки через стороны вверх и выдох – опускаем руки – 3 раза
Супер!
*опишите какие либо трудности во время выполнения упражнений
(не большая болезненность, малоподвижность, в какой руке)
4
Под голову и плечи положить не высокую подушку
при выполнения упражнений, следите, чтобы пояснично- крестцовый отдел был прижат к полу
Лечь на спину, вытянуть ноги и руки вверх (положив их на пол)
Получается уложить руки на пол?
Следующие. Ставим стопы на пол и на ширине плеч. Прижимаем поясницу. Нужно удержать это положение 10 секунд. Расслабили тело.
Работа руками. Поднимаем руки вверх и укладываем на пол. Число повторений – 10 раз.
Руки вдоль тело находятся и по поверхности пола через стороны ведем вверх ладонь «смотрит» в потолок – затем в и.п.
Левую ногу подтягиваем, не отрывая пятки от пола, медленно к животу – возвращаем в и. п., затем правую. Число повторений – 10 раз.
Развести колени в стороны, стопы вместе – удержать это положение – 10 секунд.
Стопы на полу. Руки положить на живот в области пупка. Носом вдыхаем и надуваем живот. Задержали дыхание на три секунды. Выдыхаем через рот, «надутый» живот «сдуваем» и прижимаем руками.
