Галина Кривошеина
Как начать бегать и не бросить: пошаговая инструкция
© Кривошеина Г., 2019
© Оформление: ООО «Феникс», 2019
© В оформлении книги использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com
* * *
Предисловие
К своему первому марафону я целенаправленно готовилась
9 месяцев, пробежала его за 3 часа 59 минут и заняла 2-е место в возрастной группе 50–55 лет. Последние 25 лет жизни я не бегала и вообще не имела опыта беговых стартов. На момент написания книги за 1,5 года тренировок я пробежала 5 марафонов и 10 полумарафонов.
Если вы только собираетесь начать бегать и не хотите бросить все через две недели, надо разобраться с тем, зачем вообще вам это нужно. Эта книга — простой гид для тех, кто хочет начать бегать всерьез и надолго. Если же вы уже бегаете, вспомните некоторые вещи и, возможно, найдете новое для себя.
В книге описаны нюансы и тонкости, которые помогут правильно сформулировать свою цель, поддерживать мотивацию на занятия бегом, тренироваться в удовольствие и с пользой для здоровья. По мере чтения книги вам нужно будет много работать над собой. Если вы пошагово выполните все задания, то бег станет частью вашей жизни. И жизнь будет другой.
В первой главе мы с вами разберемся с тем, зачем бег нужен именно вам, как ставить правильные цели и находить внутреннюю мотивацию, поддерживать регулярность занятий. Найдем в вашем графике время для тренировок и место, освоим инструменты, которые разовьют самодисциплину.
Во второй главе узнаем, какие ошибки допускают начинающие бегуны, почему бег может быть вреден. Для того чтобы бег был вам полезен, определим физическое состояние и режимы тренировок, подходящие для вас.
В третьей главе поговорим о питании, оценим ваш рацион и поставим задачу изменить подход к продуктам исходя из ваших беговых целей. В зависимости от того, хотите вы похудеть при помощи бега или получить беговой результат, ваше питание будет разным.
В четвертой главе выберем спортивную экипировку. Если вы собираетесь бегать по 20 минут в день, то вопрос одежды и обуви второстепенный. Можно и в пижаме бегать. Но я надеюсь, что ваши беговые пристрастия со временем будут расти, и тогда выбор правильной экипировки актуализируется.
И только в пятой главе мы начнем говорить о самом беге. Основа основ — это техника бега. Бегать могут все. Но абсолютное большинство бегает неправильно. Мы проанализируем ваши ошибки, научимся их исправлять. Освоив технику бега, вы убережете себя от травм и создадите предпосылки для успешного преодоления длительных нагрузок. Определимся, сколько вам бегать, как наращивать объемы, какие виды тренировок использовать, как вести дневник занятий.
В шестой главе мы поговорим о различных видах соревнований. Уже через месяц после начала беговых занятий можно принять участие в соревнованиях. Ни один другой вид спорта в нашей стране не дает таких возможностей для любителей, как бег. Где бы вы ни жили, вы найдете еженедельно десятки беговых стартов, в которых можно поучаствовать. Вы определитесь, что и насколько вам интересно, и выберете свой старт. Даже если вас не интересуют результаты, факт участия многократно усиливает мотивацию на то, чтобы продолжать активно бегать. Скорее всего, после первого старта ваши цели изменятся.
Два года назад этой книги не было даже в моих фантазиях. И бега в моей жизни тоже не было. И вот случилось! Благодаря людям, которые были рядом со мной до бега и вошли в мою судьбу вместе с бегом. Спасибо моим детям Наде и Коле, которые поддерживают меня во всех начинаниях. Спасибо моему тренеру Владимиру Ежову, который раскрыл передо мной новые возможности и меня в беге. Спасибо моим подругам, которые за полгода до первого старта объявили, что обязательно поедут за меня болеть, и сожгли мосты. Спасибо спортивному фотографу Анне Оводовой, которая умеет фиксировать эмоции спортсменов на забегах; именно она сделала фотографии для этой книги. Спасибо всем бегающим, с которыми я встретилась в новой спортивной жизни. Это светлые, отзывчивые и очень часто счастливые люди, с ними здорово просто быть вместе.
Полезного и продуктивного вам чтения!
Глава 1
Бег: всерьез и надолго
1. Почему люди начинают бегать и бросают?
О беге часто пишут как о самом простом и доступном занятии, с помощью которого можно укрепить здоровье. Надо только надеть кроссовки и выбежать. Многие задумываются о том, чтобы начать бегать, некоторые начинают и бросают. А другие искренне считают, что бег не для них. Почему же самый «простой и доступный» вид физической активности до сих пор не стал самым популярным?
Первая пробежка может стать последней, потому что вы не получили ожидаемой легкости. На деле оказалось, что начал болеть бок, дыхания хватило на три минуты, а через пять минут в голове появились очень соблазнительные мысли бросить все это и пойти заниматься чем-то действительно полезным. Такой пробежки будет достаточно, чтобы убедить себя в том, что бег не для вас. Но первая пробежка может дать совсем другие ощущения, если знать, как начинать правильно.
Есть небольшая категория людей, которые любят бегать. Для них целью является сам бег, их вдохновляет процесс бега. Можно вспомнить Форреста Гампа, который пробежал более 30 000 километров за три года. Он не бежал во имя или ради чего-то. Он просто хотел бегать и останавливался, только если уставал или был голоден. Таким бегунам эта книга не нужна. Они будут бегать всю жизнь, потому что иначе просто не могут.
Для большинства людей постановка цели «Я хочу начать бегать» не работает. Просто потому, что это не цель. Пока вы не ответите себе на вопрос, что вам даст бег, высока вероятность провала этой затеи.
Для того чтобы бег был полезным и приносил вам радость, к процессу нужно подходить системно, учесть много факторов. Психологические преграды часто оказываются более весомыми, чем физические. Надо понять, зачем вам нужен бег, каких целей вы достигнете бегая. Что будет вас поддерживать на долгом пути? Какая нагрузка оптимальна для вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки?
Бегать нужно начинать правильно, соблюдая не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те,
