Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы
Вячеслав Пигарев
© Вячеслав Пигарев, 2024
ISBN 978-5-0062-1696-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Глава 1: Введение в Мир Кето-Шедевров
Основы кето-кулинарии
Преимущества исключения углеводов из рациона
Основы кето-кулинарии
Для одних приготовление пищи дома – это развлечение и отдых, а для других это сложно и неприятно. Независимо от того, как вы относитесь к приготовлению пищи, мы все можем согласиться с тем, что сейчас мы делаем это больше, чем когда-либо, благодаря усилиям по социальному дистанцированию.
Для тех, кто плохо знаком с кетогенным образом жизни или задумывается о кето-диете, в этой статье рассматриваются кето-макросы и объясняется, как приготовить простые кето-блюда. Мы также поделимся некоторыми из лучших стратегий планирования еды, чтобы приготовление и планирование еды не вызывали стресса.
В это неопределенное время часто возникает стрессовое переедание, которое может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Знание того, как готовить блюда с низким содержанием углеводов, не только поможет вам обрести более сильное чувство контроля во время длительного пребывания дома, но также поможет вам стать здоровее в это напряженное время.
Прежде чем мы перейдем к основам приготовления пищи, вот несколько причин, по которым кето-диета может быть полезна для вашего здоровья:
Поддерживает иммунное здоровье
Способствует снижению веса
Улучшает умственную концентрацию
Повышает энергию
Улучшает качество сна
Основы кето-кулинарии
Начнем с макросов, что является сокращением от макронутриентов.
Три макроса:
Жир
Белок
Углеводы
Кето-диета обычно выглядит следующим образом:
75% жира
20% белка
5% углеводов
Как составить кето-питание?
Кето-приготовление на самом деле очень простое, потому что вам не нужно беспокоиться о типичных углеводах, таких как хлеб, макароны и рис.
Вот основные шаги для приготовления кето-блюда:
Выбирайте белок с высоким содержанием жиров
Добавьте овощ с низким содержанием углеводов
При желании добавьте полезный жир.
Вот некоторые примеры:
Юбочный стейк и тушеная капуста
Жареный лосось и брюссельская капуста
Куриные бедра и брокколи
Свиные отбивные со спаржей
Кето-одобренные варианты жиров
Авокадо
Сливочное масло/Гхи
Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)
Майонез
Жирные заправки (Ранчо, Голубой сыр, Итальянская, Цезарь)
Тяжелые взбитые сливки
Сливочный сыр
Орехи: кешью, миндаль, макадамия, грецкие орехи, пекан.
Семена: лен, чиа, кунжут, подсолнечник, тыква.
Кето-одобренные варианты белка
Мясо: курица, говядина, свинина, баранина, индейка (выбирайте более жирные варианты)
Морепродукты: лосось, тунец, палтус, треска, креветки.
Яйца
Сыр
Творог
греческий йогурт
Кето-одобренные варианты углеводов
Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
Спаржа
Болгарский перец
Брокколи
Цуккини
Руккола
Капуста
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Ягоды
Помидоры (в меру)
Изучите наиболее распространенные кето-заменители
Чтобы свести к минимуму углеводы, вам необходимо заменить продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов. Вот наиболее распространенные кето-заменители:
Макаронные изделия → Лапша из кабачков или лапша ширатаки
Рис → Рисованная цветная капуста или рисованная брокколи
Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты
Хлеб → Хлеб из миндальной муки
Пицца → Шляпки грибов Портобелло или лодочки из кабачков
Заполните свою морозильную камеру, холодильник и кладовую кето-скрепками
Полезно иметь на кухне достаточное количество основных продуктов кето. Это поможет вам не сбиться с пути и свести к минимуму искушение побаловать себя едой с высоким содержанием углеводов.
Кладовые кето-скобы
Заменители еды, коктейли
Кето-добавки
Сырные чипсы
Ореховые масла
Орехи
Мясные палочки /вяленое мясо
Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)
Специи и приправы
Подсластители без сахара
Кето-скобы для холодильника
Яйца
Мясо
Бекон
Колбаса
Тяжелые взбитые сливки
Масло
Сыр
Сливочный сыр
Майонез
греческий йогурт
Низкоуглеводные овощи
Ягоды
Кето-скобы для морозильной камеры
Мясо
Рыба
Замороженные овощи с низким содержанием углеводов
Замороженные ягоды
Возьмите под контроль свое здоровье с помощью домашней еды
Готовка дома может улучшить ваше здоровье, если вы постараетесь использовать свежие и полезные ингредиенты. Ресторанные блюда, как правило, содержат обработанные масла и слишком много натрия. Плюс, они дороже по сравнению с едой дома.
Приготовить кето-блюда не сложнее, чем приготовить еду с высоким содержанием углеводов. На самом деле, это даже может сэкономить вам время, поскольку вам не нужно кипятить воду для макарон или риса. И это может сэкономить вам деньги, потому что кето-блюда более насыщают, а это означает, что вы будете дольше чувствовать себя сытым и вам не нужно будет есть так много и часто.
Преимущества исключения углеводов из рациона
Вести образ жизни с низким содержанием углеводов – это здорово и очень легко.
Углеводы составляют около 55 процентов потребления калорий у людей, соблюдающих обычную западную диету. Рекомендации таких организаций, как Всемирная организация здравоохранения, по ограничению потребления углеводов помогают людям минимизировать риск:
Сердечно-сосудистые заболевания
Диабет второго типа
Ожирение
Низкоуглеводная диета, популярный план диеты, ограничивающий углеводы, набирает популярность, особенно в качестве стратегии контроля веса. Хотя такие диеты до сих пор вызывают споры, они имеют несколько преимуществ для здоровья.
В наши дни популярны несколько версий низкоуглеводных диет.
Низкоуглеводная диета связана с:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Улучшение контроля гликемии при диабете
Улучшение метаболических показателей
Лучшее снижение веса
Однако, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обеспечить свою безопасность и максимизировать результаты.
Преимущества низкоуглеводной и кето-диеты
Одиннадцать преимуществ для здоровья низкоуглеводной и кетогенной диеты включают в себя:
Профилактика или лечение диабета II типа:
Исследования сообщают о повышенном риске развития диабета II типа при диете, богатой углеводами, особенно рафинированными.
Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови имеет решающее значение для предотвращения осложнений диабета. Следовательно, ограничение потребления угле водосодержащих продуктов сведет к минимуму количество глюкозы, попадающей в кровь.
Это объясняет, почему эта диета традиционно используется для профилактики и лечения диабета II типа.
Недавние исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты постоянно приводит к улучшению контроля уровня глюкозы в крови и снижению веса. Это также предполагает, что низкоуглеводная диета имеет высокий уровень приверженности через 12 месяцев, подразумевая, что это долгосрочная устойчивая диета.
Поможет похудеть, одновременно уменьшив чувство голода:
Поскольку в кетогенной диете упор делается на жиры, а не на углеводы, она подавляет аппетит, а это значит, что вы не будете так часто голодать. Это косвенно способствует быстрой потере веса.
Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, как правило, теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Углеводы увеличивают выработку инсулина, основного гормона организма, накапливающего жир. Снижая количество инсулина в крови, ваш организм будет вынужден сжигать существующие жировые запасы, а не создавать новые.
Низкоуглеводные и кето-диеты богаты жирами и белками, которые, как сообщалось в исследованиях, снижают аппетит и сокращают потребление калорий.
Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов вызывают быстрое снижение веса в первые 6—12 месяцев. Снижение веса происходит не только за счет потери воды, но и за счет сжигания жира. Что касается долгосрочного соблюдения диеты, исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным подходом к снижению веса и его сохранению.
Снижение уровня триглицеридов:
Низкоуглеводные и кето-диеты помогают снизить
